Beveik visos dietos turi laikiną poveikį. Dažniausiai, grįžtant prie įprasto mitybos stereotipo, organizmas grąžina numestus kilogramus, o kartais ir jų padaugėja.
Dukano dieta padeda ne tik greitai numesti svorį, bet ir įtvirtinti rezultatą. Skirtingai nuo kitų monogamiškų dietų, Dukano meniu yra daug skanių ir sveikų receptų.
Viskas, ką reikia žinoti apie Dukano dietą
Kaip gydytojas Pierre'as Ducane'as daugelį metų kūrė veiksmingus svorio mažinimo metodus. Jo vystymasis yra daug baltymų turinti dieta su minimaliu angliavandenių suvartojimu tam tikru etapu. Pirmuosiuose etapuose visi riebalai visiškai pašalinami.
Šis metodas yra geras, nes baltymų vartojimas, net ir dideliais kiekiais, nesukelia antsvorio nusėdimo.
Skirtingai nuo paprastų angliavandenių ir riebalų, baltymus galima valgyti neribotais kiekiais, bet kiekvienam organizmui atskirai. Nepaisant viso to, turite būti dėmesingi savo sveikatai, nes dietoje yra ne tik pliusų, bet ir minusų.
Dietos privalumai:
- greitas svorio kritimas dėl mažai kalorijų ir neriebaus maisto;
- rezultato įtvirtinimas dėl teisingo pasitraukimo iš dietos;
- dieta nesumažės raumenų masės dėl didelio baltymų produktų kiekio;
- organizmas gauna visas aminorūgštis;
- druska nėra atmesta, skirtingai nuo daugelio kitų dietų, kurios sukelia kaulų struktūros pablogėjimą ir dehidrataciją;
Minusai:
- sutrinka rūgščių ir šarmų pusiausvyra;
- dėl riebalų trūkumo sutrinka virškinamojo trakto darbas;
- dėl didelio suvartojamo baltymų kiekio pablogėja inkstų veikla.
Dukano baltymų dietos etapai
Dukanas mitybos metodą suskirstė į keturis etapus. Kiekvienas iš jų leidžia tam tikrus produktus, tačiau pirmenybė vis tiek teikiama baltymams. Gydytojas kompetentingai sudarė dietą, palaipsniui įtraukdamas meniu įvairovę.
Dukano dietos etapai:
- Ataka;
- kaitaliojimas;
- Tvirtinimas;
- Stabilizacija.
Pirmieji du skirti svorio metimui, paskutiniai du – rezultato išlaikymui. Kiekvienam iš jų skiriamas tam tikras laikas.
Fazė "Ataka"
Pirmajame etape „Ataka" yra tik baltyminiai produktai. Šiuo metu dėl didelio skysčių kiekio pašalinimo iš organizmo greitai krenta svoris. Tai labai motyvuoja mesti svorį, tačiau reikia suprasti, kad netenkama ne riebalų, o vandens.
Tada organizmas palaipsniui patenka į riebalus, tik po to, kai išnaudoja glikogeną iš kepenų. Todėl fazėje nėra angliavandenių, kitaip svoris greitai nesumažės.
Pirmosios fazės metu leidžiamas šaukštas avižų sėlenų. Tai vienintelis angliavandenis, leidžiamas šiame etape.
Toks sėlenų kiekis netrukdys numesti svorio, tačiau taip pat neleis sutrikdyti taisyklingai žarnyno veiklai, nes jose yra skaidulų.
Kiekvieną dieną būtinai gerkite daug išvalyto vandens. Maždaug trisdešimt mililitrų kiekvienam svorio kilogramui.
Kadangi baltymai suvartojami neribotais kiekiais, vanduo padeda išsiskirti amoniakui – baltymų skilimo produktui. Tai pats sunkiausias dietos laikotarpis. Etapas turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną savaitę. Produktai negali būti kepami aliejuje, kepimui naudojamos nelipnios dangos, grotelės. Galima kepti, virti, virti garuose.
| Patvirtinti produktai | Leidžiamas ribotas kiekis |
|---|---|
| Paukštiena (vištiena, kalakutiena, putpelės) | Kiauliena |
| Jautiena, veršiena | Aviena |
| Triušis | 2 kiaušinių tryniai |
| Žuvis, ikrai | 1, 5 g. l. kviečių sėlenos |
| Kalmarai, krevetės, midijos, austrės, aštuonkojai | Druska, prieskoniai, garstyčios, citrinos sultys |
| Baltas kiaušinis | pienas 1, 5% |
| Kefyras 0%, varškė 0%, pienas 0% | Krabų lazdelės |
| Jautienos kepenys, vištiena | 1 arbkakava 14% |
Išsamus kiekvienos dienos meniu gali atrodyti taip:
| Savaitės dienos | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Omletas su varške ir žolelėmis, kava su pienu | Kepta vištienos filė padaže | Kefyras su sėlenomis | Kepta skumbrė citrinų sultyse |
| antradienis | Varškė be riebalų, arbata be cukraus | Vištienos kotletai su sėlenomis ir garuose virtais kiaušiniais | Nugriebtas pienas | Veršienos kepsnys be aliejaus |
| trečiadienį | 2 virti kiaušiniai, kava | Vištienos kepenėlės be aliejaus | Neriebus jogurtas, sėlenos | virti kalmarai |
| ketvirtadienis | Varškė, sėlenos, kefyras | Iškepkite lydekos filė kotletus su garuose virtu kiaušiniu | Varškės troškinys | keptas triušis |
| penktadienis | Neriebus Tofu su sėlenomis, kava su pienu | Vištienos filė sultinys | Jogurtas | Jūros gėrybių kokteilis |
| šeštadienis | Omletas su jūros gėrybėmis, arbata | Iškepta putpelių mėsa | Kefyras, sėlenos | Kalakutienos kepenėlės keptuvėje be aliejaus |
| sekmadienis | Varškės užkepėlė su sėlenomis, kava | Kepta kalakutienos filė | Varškė su neriebiu jogurtu | Troškinta vištienos filė sojos padaže |
„Atakos" etapo meniu receptai
Omletas su varške ir žolelėmis
Vienoje porcijoje yra 40 gramų baltymų. Kepama nelipnioje keptuvėje be aliejaus ant silpnos ugnies.
Produktai:
- 2 kiaušinių su tryniais;
- 3 kiaušinių baltymų;
- 100 gramų neriebios varškės;
- nedidelis kiekis šviežių žolelių;
- druskos.
Maisto gaminimas:
- Atskirkite baltymus nuo trynių;
- Įmuškite du sveikus kiaušinius ir išplakite į omletą;
- Išminkyti varškę ir sumaišyti su kiaušiniais;
- Uždedame lėtą ugnį;
- Įberkite žiupsnelį druskos ir žolelių.
Tai yra lengvi ir sotūs pusryčiai.
Kepta vištienos filė sojos padaže
Tikintis vienos porcijos – 200 gramų vištienos filė. Baltymų kiekis patiekale bus maždaug 45 gramai.
Produktai:
- 200 g vištienos filė;
- 1 skiltelė česnako;
- druska, prieskoniai pagal skonį;
- 1 st. l. sojų padažas.
Maisto gaminimas:
- Vištienos filė nuplauname po tekančiu vandeniu;
- Išspauskite česnaką per česnako presą;
- Sumaišykite česnaką su prieskoniais, įpilkite sojos padažo ir druskos pagal skonį;
- Iš visų pusių supilkite filė su gautu padažu;
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių;
- Įdėkite filė į kepimo rankovę, uždarydami iš abiejų pusių;
- Paskleiskite ant lakšto ir kepkite orkaitėje 40 minučių.
Filė yra minkšta ir skani.
Kepta skumbrė
Vienai porcijai – 200 gramų žuvies. Apytiksliai 32 gramai baltymų vienoje porcijoje.
Produktai:
- visa skumbrė;
- 2 griežinėliai citrinos;
- druska, prieskoniai žuviai.
Maisto gaminimas:
- Išvalome žuvį iš vidaus, išimame žiaunas ir nuplauname po vandeniu;
- Padarome porą pjūvių skersai ir dedame į juos citrinos griežinėlius, jei norite, ant viršaus užpilame citrinos sulčių;
- Druska, prieskoniai pagal skonį;
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių;
- Žuvį paskirstome ant lakšto ir kepame orkaitėje 40 min.
Neįtikėtinai sultinga ir skani žuvis.
Fazė "Pakaitinė"
Šiame Pierre'o Dukano dietos etape leidžiama dėti daržovių. Per šį laikotarpį prarandama daug poodinių riebalų.
Laikotarpis neribotas, baigiasi pasiekus reikiamą svorį. Vienos dienos lieka baltyminės, kitos – mišrios (baltymai, daržovės).
Kaitaliojama tokia kombinacija: vieną dieną yra baltymai, antrąją – mišrią; arba dvi dienos baltymų, dvi sumaišytos; ir taip ne ilgiau kaip penkias dienas.
Kuo daugiau antsvorio, tuo daugiau dienų kaitaliojimui.
Leidžiamos visos mažai angliavandenių turinčios daržovės, kuriose yra daug skaidulų: visų rūšių kopūstai, cukinijos, morkos, svogūnai, burokėliai. Draudžiami maisto produktai, kuriuose yra krakmolo, cukraus ir riebalų: bulvės, makaronai, avokadai, ankštiniai augalai. Avižų sėlenų kiekis padidėja iki dviejų šaukštų.
Pavyzdinis meniu kiekvienai dienai:
| Savaitės dienos | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Sūrio pyragaičiai su avižų sėlenomis, kava | Virta vištienos krūtinėlė su troškintais kopūstais | Varškė, kefyras | Keptas pollockas folijoje su burokėliais |
| antradienis | Omletas iš dviejų kiaušinių su vištienos filė gabaliukais, arbata | Vištienos kepenėlės su svogūnais ir morkomis | Jogurtas, sėlenos | Kalakutienos filė su agurkų, pomidorų, žolelių salotomis |
| trečiadienį | Varškė su sėlenomis, kava su pienu | Kreminė daržovių sriuba | Tofu sūris, žalioji arbata | Keptas tunas citrinos sultyse |
| ketvirtadienis | Sūrio pyragaičiai su sėlenomis, arbata | Virti kalmarai, moliūgų ikrai | Varškė, kefyras | Žiediniai kopūstai kiaušinių plakinyje |
| penktadienis | Kepti kiaušiniai, kava | Žuvies sriuba su daržovėmis | Jogurtas, sėlenos | Vištienos kotletai su morkomis ir svogūnais |
| šeštadienis | Jautienos kepenėlių troškinys, arbata | Jautienos karbonadas, burokėlių ikrai | Varškės troškinys su sėlenomis | Menkių kepenų, kiaušinių, salotų salotos sojos-citrinų padaže |
| sekmadienis | Sūrio, sėlenų, žolelių salotos, pagardintos kefyru | Vištienos filė troškinta su brokoliais ir morkomis | Varškė, jogurtas | Kepta žuvis su ant grotelių keptomis daržovėmis |
„Alternatyvaus" etapo receptai
Vištienos kotletai su morkomis ir troškintais svogūnais
Ingridientai:
- 500 gramų maltos vištienos;
- 1 vidutinio svogūno;
- 1 morkos;
- 1 kiaušinis;
- druska pipirai.
Maisto gaminimas:
- Į faršą įmuškite kiaušinį ir išmaišykite;
- Smulkiai supjaustykite svogūną;
- Morkas sutriname ant rupios trintuvės;
- Įberkite nedidelį kiekį druskos ir pipirų;
- Sumaišykite maltą mėsą;
- Sudėkite kotletus į lėtą viryklę su mažais rutuliais;
- Mes pasirenkame "garų" režimą, palikite 40 minučių.
Vieno patiekalo porciją sudaro trys maži kotletai.
Kepta pollock filė su burokėliais
Ingridientai:
- 2 dalys pollako filė;
- 1 burokėlio;
- pusės citrinos sultys;
- druska, prieskoniai žuviai.
Maisto gaminimas:
- Nuimkite nuo žuvies keterą, gerai nuplaukite;
- Burokėlius nuvalome nuo žievelės ir supjaustome apskritimais;
- Burokėlius paskirstome ant folijos, filė ant viršaus;
- Supilkite citrinos sultis, įberkite druskos ir prieskonių;
- Dedame į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių 40 min.
menkių kepenų salotos
Ingridientai:
- 180 gramų konservuotų menkių kepenėlių savo sultyse;
- 10 salotų lapų;
- 2 kiaušinių;
- 1 arbgarstyčios;
- pusės citrinos;
- 1 st. l. sojų padažas;
- 0, 5 skiltelės česnako.
Padažo paruošimas:
- Lėkštėje sumaišykite sojos padažą ir citrinos sultis;
- Per česnako presą išspauskite česnaką į mišinį;
- Įpilkite garstyčių ir gerai išmaišykite.
Salotų paruošimas:
- Nusausinkite menkių kepenų sultis;
- Išvirkite du kiaušinius, atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais;
- Salotų lapus nuplauname ir supjaustome nedidelėmis juostelėmis;
- Supilkite padažą į salotas ir išmaišykite.
Druskos rekomenduojama nedėti, nes jos jau yra sojos padaže.
„Pataisymo" etapas
Šis etapas skirtas rezultatui įtvirtinti ir išlaikyti. Konsolidacija gali užtrukti ilgai, priklausomai nuo prarasto svorio. Kuo daugiau numesite kilogramą, tuo šis laikotarpis truks ilgiau. Kiekvienas numestas kilogramas turėtų būti fiksuotas dešimt dienų. Taigi, numetus 10 kilogramų, etapas truks 100 dienų.
Šiuo laikotarpiu leidžiami vaisiai, išskyrus bananus, figas, vyšnias, trešnes. Bet ne daugiau kaip vienas vaisius per dieną. Kartą per savaitę leidžiama įtraukti vieną porciją bulvių, ryžių, makaronų, grikių. Šiame etape vieną dieną per savaitę turite laikytis baltymų dietos.
Meniu kiekvienai dienai:
| Savaitės dienos | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Sūrio pyragaičiai su sėlenomis, arbata | Vištienos kepenėlių, šviežių kopūstų salotos su agurkais | Žalias obuolys | Vištienos kotletai su morkomis ir svogūnais |
| antradienis | Omletas su varške ir žolelėmis, kava | Kepta vištienos filė padaže | Kefyras su sėlenomis | Kepta skumbrė citrinų sultyse |
| trečiadienį | Varškė, kava su pienu | Ryžiai su daržovėmis | Greipfrutas | Jautienos karbonadas, burokėlių ikrai |
| ketvirtadienis | Omletas iš dviejų kiaušinių su vištienos filė gabaliukais, arbata | Kreminė daržovių sriuba | Kriaušė | Kalakutienos filė su agurkų, pomidorų, žolelių salotomis |
| penktadienis | Kepti kiaušiniai, kava | Žuvienė | Pieno kokteilis iš uogų ir kefyro | Žiediniai kopūstai kiaušinių plakinyje |
| šeštadienis | Varškės troškinys su sėlenomis | Kepta kalakutienos filė su daržovėmis | obuolys, jogurtas | Kepta skumbrė citrinų sultyse |
| sekmadienis | Vištienos kotletai, arbata | Vištienos filė troškinta su brokoliais ir morkomis | Oranžinė | Sūrio, sėlenų, žolelių salotos, pagardintos kefyru |
Receptai konsolidavimo etapui
Pieno kokteilis iš uogų ir kefyro
Ingridientai:
- 250 gramų kefyro;
- 0, 5 st. l. raudonųjų serbentų;
- 0, 5 st. l. Juodieji serbentai.
Maisto gaminimas:
- Uogas nuplauname po tekančiu vandeniu;
- Dedame į blenderį;
- Įpilkite kefyro ir išplakite.
Vištienos filė su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis lėtoje viryklėje
Ingridientai:
- 500 gr. vištienos filė;
- 1 stiklinės rudųjų ryžių;
- 300 gr. balti kopūstai;
- 300 gr. Briuselio kopūstai;
- 300 gr. žiediniai kopūstai;
- 1 morkos;
- druskos, prieskonių.
Maisto gaminimas:
- Filė nuplauname ir supjaustome dideliais kubeliais;
- Ryžius nuplauname, dedame į mėsą;
- Baltąjį ir žiedinį kopūstą stambiai supjaustykite iki vienodo dydžio;
- Morkas supjaustykite žiedais;
- Visus produktus dedame į lėtą viryklę;
- Supilkite tris stiklines vandens;
- Įpilkite 1 arb. druska ir prieskoniai pagal skonį;
- „Gesinimo" režimą nustatome 40 minučių.
„Stabilizacijos" etapas
Šiame etape galite leisti savo mėgstamus patiekalus ir maistą. Etapas gali trukti tiksliai tiek, kiek norite išlaikyti rezultatą. Tačiau jūs turite laikytis pagrindinių tinkamos mitybos principų:
- meniu turi būti kuo mažiau sočiųjų riebalų;
- angliavandeniai ryte;
- mažiau miltų ir saldaus, bet geriau iš viso neįtraukti;
- gerti daug vandens;
- būtinai naudokite pluoštą;
- Sūdykite maistą kuo mažiau.
Kaip gali atrodyti meniu:
| Savaitės dienos | Pusryčiai | Vakarienė | popietės arbata | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, kava su pienu | Grikių košė su troškintomis daržovėmis | Bananas | Vištienos filė, salotos su alyvuogių aliejumi |
| antradienis | Riekelė viso grūdo duonos su kietuoju sūriu, kava | Keptos bulvės, šiek tiek sūdyta žuvis | Varškės troškinys | Kepta triušiena, šviežios daržovės |
| trečiadienį | Omletas, arbata | Ryžiai su daržovėmis lėtoje viryklėje | Vaisių salotos | Jautiena grietinėje, daržovės |
| ketvirtadienis | Varškė, kava | Kepta žuvis | Kefyras, sėlenos | vištienos kotletai |
| penktadienis | Sūrio pyragaičiai su medumi | Makaronai su tarkuotu sūriu | Pieno kokteilis su bananais | Olivier su naminiu majonezu |
| šeštadienis | Avižiniai dribsniai su pienu, kava | Kiaulienos karbonadas su sūriu, daržovėmis | Varškė | Salotos su daržovėmis ir jūros gėrybėmis |
| sekmadienis | 2 virti kiaušiniai, duona su sūriu, kakava | Mėsos ir bulvių sriuba | Greipfrutas, kefyras | Garuose virta žuvis |
Stabilizavimo etapo receptai
Jautiena grietinėje
Ingridientai:
- 500 gr. jautiena;
- 200 gr. grietinė 15%;
- saulėgrąžų aliejus;
- druskos, juodųjų pipirų.
Maisto gaminimas:
- Mėsą nuplauname ir supjaustome 2 centimetrų pločio juostelėmis;
- Įkaitiname keptuvę, pilame aliejų;
- Mėsą pakepinkite iki auksinės rudos spalvos, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų;
- Dedame ant lėtos ugnies ir įdedame grietinės;
- Uždenkite dangčiu, troškinkite 15 minučių.
Dietinės salotos su naminiu majonezu
Majonezo ingredientai:
- 1 kiaušinis;
- 250 gr. saulėgrąžų aliejus;
- 1 st. l. citrinos sulčių;
- 1 arbgarstyčios;
- druskos, cukraus.
majonezo paruošimas:
- Į gilų dubenį įmuškite kiaušinį ir įpilkite aliejaus. Plakite mikseriu arba plakite rankomis;
- Pridėti garstyčių;
- Cukrus ir druska pagal skonį;
- Mišinį plakite mikseriu.
Salotų ingredientai:
- 500 gr. virtos bulvės;
- 4 virti kiaušiniai;
- 3 marinuoti agurkai;
- 300 gr. virta dešra;
- 1 skardinė konservuotų žirnelių.
Salotų paruošimas:
- Atvėsusios bulvės supjaustytos kubeliais;
- Kiaušinius supjaustykite kubeliais;
- Sudėkite kubeliais supjaustytą dešrą;
- Supjaustykite agurkus ir suberkite žirnelius;
- Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus su majonezu.
Šis patiekalas leidžiamas kartą per savaitę.
Kaip išeiti iš Dukan dietos
Nepamirškite: kaip lengva numesti svorio, taip pat lengva jo priaugti. Todėl, norint negrąžinti numestų kilogramų, reikia sklandžiai ir palaipsniui į racioną įtraukti naujus maisto produktus.
Ypač po baltyminės dietos organizmas sugeba greitai kaupti riebalus. Norėdami tai padaryti, stebėkite, ką ir kiek valgote. Tai turėtų tapti įpročiu visam gyvenimui.
Atsiliepimai
Numetusių svorio apžvalgos ir rezultatai yra tokie:
- Moteris, 35 m. : „Dukano dietos dėka atsikračiau 10 kilogramų antsvorio. Pirmiausia valgiau pagal „Atakos" etapo meniu, per savaitę iškart numečiau 3 kilogramus. Po to per „ Alternatyva" laikotarpis, per du mėnesius numečiau dar 7 kilogramus. Šiame etape buvo daug lengviau laikytis valgiaraščio. "Fiksacijos" etapas truko 70 dienų, po kurio pradėjau diegti savo mėgstamus patiekalus į dietą. Rezultatas yra laikomas vietoje. Labai rekomenduoju dietą efektyviam svorio metimui.
- Moteris, 29 m. : "Dukano dieta labai padėjo, per visą laikotarpį numečiau 20 kilogramų. Valgiau pagal kiekvieno etapo valgiaraštį, kaitaliodama dietą. Pirmiausia numečiau vandens, iš karto nuėjo 5 kilogramai. Sunkiausia man ir truko 3 menesius. Taip pat vedžiau aktyvų gyvenimo būdą. "Fiksacija" truko beveik šešis mėnesius, nes iš pradžių buvo daug antsvorio. Vis dar einu "Stabilizacijos" etapą, laikantis visų rekomendacijų, aš gaminkite pagal šiuos receptus. "
Dukano dieta gali padėti greitai numesti svorio. Nepaisant puikių gydytojo pasekėjų rezultatų, atminkite, kad bet kuri dieta turi ir minusų. Todėl būtina rimtai žiūrėti į sveikatą: tikrintis kepenis, inkstus, skrandį.
Ir tik su gydytojo leidimu pradėti mesti svorį. Bet kokia dieta daug veiksmingiau veikia esant fiziniam aktyvumui. Jei kūnas papildomai eikvoja energiją kasdieniame gyvenime, tai greitai pasieks norimą rezultatą.