Mes ištyrėme kelias dešimtis rimtų mokslinių tyrimų ir rinkome dietas, kurios neabejotinai padės numesti svorio. Jums tereikia pasirinkti dietą, kuri privers jus kentėti, ir padaryti ją savo gyvenimo dalimi.
1. Atkins dieta
Šią populiarią dietą žemai karpų 1960 m. Sukūrė kardiologas Robertas Atkinsas. Dieta apima keletą etapų ir siekiama pakeisti maisto įpročius į sveikesnius.
Kokia yra dietos esmė
„Atkins“ dietoje neapima kalorijų ar porcijų kontrolės apskaičiavimo. Vienintelis dalykas, kurį reikia suskaičiuoti, yra grynų angliavandenių gramai atėmus pluoštą.
Dieta yra padalinta į keturias fazes:
- Pirmasis etapas yra griežčiausias, jis trunka mažiausiai dvi savaites ir leidžia prarasti 3–4 kg. Šiuo metu angliavandenių kiekį sumažinate iki 20 g per dieną, o iš daržovių gausite 12-15 g jų. Jūs suvartojate daug baltymų iš paukštienos, mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, sūrio, nors visiškai neįtraukiami vaisiai, saldūs pyragaičiai, makaronai, grūdai, riešutai. Būtina atsisakyti alkoholio ir gerti aštuonias stiklines vandens per dieną.
- Jūs ir toliau vartojate 12–15 g angliavandenių iš daržovių ir vengiate cukraus, tačiau palaipsniui grąžinate kai kuriuos produktus, kuriuose gausu naudingų medžiagų: riešutų, sėklų, uogų. Jūs numetate svorį ir pereinate prie kito etapo tik tada, kai prieš savo tikslą liks apie 4,5 kg.
- Į meniu pamažu palaipsniui įvedate anksčiau draudžiamą maistą: vaisiai, krakmolingos daržovės, viso grūdo produktai. Galite pridėti 10 g angliavandenių. Bet jei vėl pradėsite priaugti svorio, 20 g turite grįžti prie normos. Šiame etape jūs liksite tol, kol pasieksite tobulą svorį.
- Bet kokie produktai leidžiami, tačiau jūs ir toliau laikote dietos principus. Jei pradedate priaugti svorio, grįžkite į ankstesnį etapą.
Ką sako mokslas
2007 m. Stanfordo universitetas ištyrė keturių populiarių dietų veiksmingumą: Atkins, Ornisha, „Zonos“ ir mokykitės (mažai riebalų dietos). Po 12 mėnesių Atkinsas, sėdintis ant dietos, prarado 4,7 kg, 2,6 kg mokymosi dietos, 2,2 kg Ornish dietos ir „zonos“ dietos - 1,6 kg.
Apskritai, daugelis tyrimų patvirtina žemų kilimų dietų naudą ir veiksmingumą. Pavyzdžiui, neseniai atlikta šešių tyrimų mokslinė apžvalga parodė, kad dietos, turinčios mažą glikemijos indeksą arba mažą glikemijos apkrovą, leidžia sudeginti vidutiniškai kilogramą daugiau nei kiti, teigiamai paveikti kūno svorį, riebalų kiekį ir cholesterolio kiekį.
Kitas tyrimas parodė, kad dietos, turinčios didelį baltymų kiekį ir žemą glikemijos produkto indeksą, prisideda prie svorio palaikymo.
Galima žala
Tyrimų centro straipsnyje teigiama, kad dieta, kurios angliavandenių skaičius smarkiai sumažėja, gali turėti šį šalutinį poveikį:
- Galvos skausmai.
- Galvos galvos svaigimas.
- Silpnumas.
- Vidurių užkietėjimas.
Atkinso dieta nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, moterimis nėštumo ir žindymo metu, taip pat žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą.
Manoma, kad neturėtumėte nuolat laikytis dietos su žemomis angliavandenimis, nes tai gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau mokslininkai to dar neturi įrodyti. Taigi kol kas geriau pasitarti su terapeutu.
2. Paleodite
2013 m. Paleodity tapo vienu populiariausių pasaulyje, nors dietologų sutarimas vis dar nėra sutarimo, ar ši dieta yra naudinga, ar ne.
Kokia yra dietos esmė
Paleodity remiasi produktais, kuriuos mūsų tolimi protėviai valgė prieš atsirandant žemės ūkiui.
Dietos šalininkai teigia, kad nepaisant tūkstančių metų, kurie praėjo nuo to laiko, žmogaus kūnas vis dar geriausiai susidoroja su medžiotojų ir kolekcininkų maistu.
Meniu sudaro mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės ir vaisiai, riešutai (išskyrus žemės riešutus) ir sėklos. Idealiu atveju mėsa turėtų būti iš gyvūnų, auginamų natūraliomis sąlygomis, nenaudojant specialių pašarų. Žaidimas taip pat puikiai tinka.
Dieta visiškai neįtraukia cukraus, krakmolingų daržovių, pieno ir grūdų produktų, aliejaus (išskyrus alyvuogių šaltus presus, graikinių riešutų aliejų ir avokadus), ankštinius augalus, arbatą, kava, gazuotą ir alkoholinius gėrimus, vaisių sultis.
Ką sako mokslas
2007 m. Mokslininkai palygino Paleo- ir Viduržemio jūros dietų poveikį be kalorijų.
Po 12 savaičių paleodity žmonės prarado vidutiniškai 5 kg (Viduržemio jūroje - 3,8 kg) ir prarado 5,6 cm juosmenyje (kitoje grupėje - 2,9 cm). Vidutiniškai „Paleo“ grupės žmonės per dieną suvartojo 451 kcal per dieną nei kontrolinėje grupėje ir be jokių apribojimų. Be to, jų cukraus kiekis kraujyje normalizavo.
Skaičio nauda buvo patvirtinta 2009 m. Tyrime. Tris mėnesius viena grupė laikėsi paleodietos, kita - įprasta diabetikų dieta. Dėl to buvęs numetė 3 kg daugiau nei antrą.
Ilgas 2014 m. Tyrimas taip pat yra įdomus. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes: dvejus metus vieni laikėsi paleodietių, kiti - aukštos anglies dietos, turinčios mažai riebalų. Paleodity grupė prarado daugiau riebalų, ypač pilvo, po 6, 12 ir 18 mėnesių.
Galima žala
Dietologai vadina daugybę galimų paleodietos pavojų, tarp kurių:
- Kalcio trūkumas dėl pieno produktų trūkumo.
- Inkstų būklės pablogėjimas dėl didelio kiekio baltymų ir sočiųjų riebalų vartojimo.
- Padidėjus širdies ir kraujagyslių ligų rizikai dėl daugybės mėsos vartojimo.
Nepaisant galimo neigiamo dietos poveikio, nėra jokių tyrimų, įrodančių, kad sveikatai žalą.
3. Veganiška dieta
Terminas „veganas“ pasirodė 1944 m. Vegetarų, kurie sudarė Veganų draugiją, grupei. Jie nusprendė bet kokios formos išnaudoti gyvūnus ir apleisti ne tik mėsą, bet ir iš kiaušinių bei pieno produktų.
Kokia yra dietos esmė
Veganiškoje dietoje nėra mėsos ir paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų, taip pat patiekalų, kuriuose gali būti gyvūnų komponentai: želatina, kazeinas, 2-hidroksipropinės rūgštis.
Augalų produktai vartojami be jokių apribojimų. Veganai valgo ankštinius augalus, tofu, riešutus, sėklas, daržoves ir vaisius, geria kokosą ir migdolų pieną.
Ką sako mokslas
Atsitiktinis 2013 m. Tyrimas parodė, kad mažai riebalų veganiškas dieta gali žymiai sumažinti svorį.
Po 18 savaičių tyrimų veganai atsikratė vidutiniškai 4,3 kg, o kontrolinės grupės žmonės nuo 0,1 kg. Pirmasis per pirmąjį sumažėjo cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje lygis.
Mokslininkai 2005 m. Gavo panašius rezultatus. Po 14 savaičių žmonės, kurie atsisakė gyvūninių produktų, išmetė 5,8 kg, o žmonės, kurie sočiuosius riebalus pakeitė angliavandeniais (NCP dieta) - 3,8 kg. Veganai taip pat prarado daugiau centimetrų juosmenyje.
Dviejų metų tyrimas, pasibaigęs 2007 m., Taip pat patvirtino veganiškos dietos veiksmingumą siekiant sumažinti svorį. 64 moterys, kurių svoris yra perteklinis, laikosi veganiškos dietos arba NCP dietos. Dėl to po metų veganai išmetė 4,9 kg, o NCP dietos dalyviai buvo 1,8 kg. Remiantis dvejų metų rezultatais, svorio metimas veganų grupėje buvo 3,1 kg, o NCP grupėje - 0,8 kg.
Tačiau 2015 m. Mokslininkai palygino veganų, vegetariškų, smėlio ir jūros gėrybių (jūros gėrybių), pusiau pusiau (tik raudonos mėsos neįmanoma) veiksmingumą ir dietos, kuriose nėra jokios dietos, siekiant sumažinti svorį. Dėl to per šešis mėnesius veganai prarado vidutiniškai 7,5% kūno svorio - daugiau nei visi kiti.
Galima žala
Pagrindinis veganiškos dietos pavojus yra vitamino B12, reikalingo žmonių sveikatai ir gaunamas iš gyvūninių produktų, trūkumas.
B12 trūkumas gali virsti anemija, lėtiniu nuovargiu, depresija. Be to, 2015 m. Tyrimas parodė, kad šio vitamino trūkumas padidina vegetarų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl laikantis veganiškos dietos, jiems patariama priimti priedus su B12.
Kalbant apie baltymus, jį galima gauti iš produktų.
4. Viduržemio jūros dieta su kalorijų apribojimais
Skirtingai nuo greito dietų, tokių kaip Grapefrutova, Viduržemio jūra negali pasigirti greitais rezultatais. Tačiau ilgainiui jis yra daug efektyvesnis ir padeda išlaikyti ne tik svorį, bet ir sveikatą. Be to, laikytis šios dietos yra lengviau ir maloniau, o tai taip pat turi įtakos jos efektyvumui.
Kokia yra dietos esmė
Čia yra pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai:
- Dietos pagrindas yra vaisiai ir daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sūris ir jogurtas. Šiuos produktus galima valgyti kiekvieną dieną.
- Sviestas pakeičiamas alyvuogėmis ir rapsais.
- Raudona mėsa, kiaušiniai ir saldumynai turėtų būti valgomi kuo mažiau arba gali būti visiškai pašalinta iš dietos.
- Žuvims ir paukščiui reikia valgyti bent du kartus per savaitę.
- Per dieną reikia gerti šešias stiklines vandens. Kartais galite gerti raudoną vyną.
- Turite pridėti šiek tiek mankštos.
Ką sako mokslas
Daugelis Viduržemio jūros dietos tyrimų yra susiję su jos nauda širdies sveikatai. Pavyzdžiui, dr. Ramonas Estruchas pritraukė 7 447 žmones į savo penkių metų tyrimą ir įrodė, kad Viduržemio jūros dietos žmonių insulto ir širdies ligų rizika sumažėja 28–30%, palyginti su mažai riebalų dieta.
Ir nors Viduržemio jūros dieta dažniau naudojama siekiant užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, ji taip pat yra veiksminga numesti svorio, ypač ilgainiui. Tai patvirtina daugybė tyrimų.
Atsitiktinių imčių kontroliuojamų testų metaanalizė parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali tapti naudinga svorio metimo priemonė, ypač jei supjaustote dietos kalorijų kiekį.
5. Ornisha dieta
Tai mažai riebalų dieta, kurią išrado Deanas Ornishas (Deanas Ornishas), medicinos profesorius iš Kalifornijos universiteto. Ja siekiama pagerinti širdies sveikatą, atsikratyti perteklinio svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Kokia yra dietos esmė
Pagrindinė „Ornish“ dietos taisyklė - riebalai turėtų būti ne didesni kaip 10% visos kalorijų normos. Tuo pačiu metu patariama pašalinti mėsą ir žuvį, sviestą ir margariną, alyvuoges, avokadus, sėklas, riešutus, riebius pieno produktus, saldų, alkoholį.
Dietoje gali būti mažai riebalų pieno produktų, kiaušinių baltymų, mažai riebalų krekerių. Be apribojimų galite vartoti ankštinius augalus, vaisius, grūdus, daržoves.
Be dietos, Ornish pataria atlikti fizinius pratimus (bent 30 minučių maždaug penkias dienas per savaitę arba 60 minučių tris dienas per savaitę), susidorokite su jogos stresu ir meditacija ir praleiskite laiką su artimaisiais.
Ką sako mokslas
„Ornish“, paskelbto 1998 m. Tarptautiniame medicinos moksliniame žurnale, tyrimas parodė, kad žmonės, kurie laikosi jo dietos, per metus prarado 10 kg, o po penkerių metų palaikė svorį, 5 kg skirtingus nuo originalo.
Aukščiau minėtame Stanfordo universiteto tyrime žmonės, sėdintys Ornisha dietoje, per metus prarado vidutiniškai 2,2 kg. Tačiau daktaras Michaelas L. Dansingeris) 2005 m. Gavo kitus rezultatus. Per metus ornish tiriamieji pralaimėjo 3,3–7,3 kg „Ornish“ dietos, o tie, kurie sėdėjo Atkins dietoje 2,1–4,8 kg.
Galima žala
Kaip ir veganiškos dietos atveju, Ornisha dietos žmonės gali nukentėti dėl baltymų ir vitamino B12 trūkumo. Todėl verta vartoti šį vitaminą papildomai ir dažniau apima ankštinius augalinius baltymus, kuriuose gausu daržovių baltymų.
Ką tai reiškia
Kaip matote, visos dietos yra labai skirtingos. Atkins dietos riboja angliavandenius, Ornisha - riebalai. Paleodity daugiausia dėmesio skiria mėsai, o veganiška mėsa visiškai pašalina. Be to, moksliniai tyrimai patvirtina visų šių dietų naudą ir efektyvumą. Ir tai tiesiog nuostabu!
Pasirinkite dietą, kuri neprivers atsisakyti mėgstamų produktų. Negalite gyventi be mėsos, pasirinkti „Paleo“ ar „Atkins“ dietą. Lee Paste, tapkite veganu arba laikykitės Viduržemio jūros regiono galios režimo. Jei galite lengvai išsivalyti be riebaus maisto, „Ornish“ dieta padės numesti svorio.