Sveikos mitybos sistemą jau seniai girdėjo žmonės, ypač tie, kurie ilgą laiką bandė atsikratyti papildomų kilogramų. Daugelis mano, kad valgiai laikantis tokios dietos verda iki begalės daržovių ir sultinių, tačiau taip toli gražu.
Tinkamos mitybos sistemos esmė
Sveika mityba – tai unikalus valgiaraštis, sudarytas taip, kad organizmas laiku gautų reikiamas maistines medžiagas, nejaustų alkio ir nesikauptų toksiško balasto. Tinkama mityba leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti smegenų veiklą, sustiprinti imunitetą ir suaktyvinti svorio metimą.
Socialinė žiniasklaida ir programos yra perpildytos įvairių kalorijų skaičiuoklių. Žinoma, kalorijų skaičiavimo sistema yra efektyvi, tačiau ji prieštarauja pagrindinei sveiko maitinimosi taisyklei – cukraus, druskos nebuvimui ir cholesterolio pertekliui.
Kokia yra tinkamos mitybos idėja? Jis pagrįstas kelių svarbių aspektų atitikimu:
- visiškas angliavandenių atsisakymas. Dažnas angliavandenių turinčio maisto ir maisto produktų vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, o tai lemia kritinius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Konditerijos ir duonos gaminiai, alkoholis, greitai paruošiamas maistas, bulvės, kukurūzai, baltieji ryžiai yra perpildyti angliavandeniais;
- pakankamai gerti švaraus vandens. Gausus skysčių gėrimas ne tik padeda pagerinti medžiagų apykaitą, bet ir pašalina iš organizmo visus perdirbtus produktus. Kuo daugiau žmogus geria, tuo aktyvesnė medžiagų apykaita ir kraujotaka;
- sveikųjų riebalų įtraukimas į valgiaraštį. Riebi žuvis, kiaušinio trynys, šalto spaudimo aliejus, riešutai – visa tai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, teigiamai veikia sveikatą. Jie normalizuoja virškinamojo trakto darbą, taip pat daro odą elastingą, gražią ir gebančią savaime išgydyti;
- vitaminų vartojimas. Ne visus vitaminus, mineralus ir mikroelementus žmogus gali gauti iš gaminamų patiekalų. Dažnai pasitaiko, kad jų kiekis produktuose toks mažas, kad medžiagų apykaitai praktiškai neįtakoja. Tuo tarpu naudingos medžiagos padeda pagerinti organizmo veiklą, papildo energijos atsargas;
- skaidulų įtraukimas į dietą. Skaidulos yra vienas iš svarbiausių normalios medžiagų apykaitos elementų. Daugiausia jo yra daržovėse, grūduose ir vaisiuose. Maistinių skaidulų vartojimas dideliais kiekiais yra privalomas kiekvienam žmogui, norinčiam numesti svorio;
- tris kartus per dieną su 2-3 saikingais užkandžiais. Tinkamai mitybai svarbu visiškai paskirstyti maistą, kad nepatirtumėte alkio. Optimalus pagrindinių valgymų skaičius – 3 (pusryčiai, pietūs, vakarienė). Tarp jų reikia sutvarkyti nedidelius užkandžius.
Maistinių medžiagų apskaičiavimas medžiagų apykaitai normalizuoti
Norint suaktyvinti svorio metimą, svarbu teisingai paskirstyti suvartotų maistinių medžiagų kiekį. Baltymai ir skaidulos vaidina pagrindinį vaidmenį valgiaraštyje: baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jo pagalba organizmas pagreitina rūgimą, o skaidulos veikia kaip „šepetėlis", pašalinantis iš organizmo perdirbtus produktus. Taip pat racione turi būti sveikųjų riebalų, atsakingų už odos, plaukų ir nagų kokybę.
Norėdami apskaičiuoti idealų maistinių medžiagų kiekį per dieną, turite naudoti specialius skaičiuotuvus. Norėdami išsamiai apskaičiuoti patiekalų ir produktų energetinę sudėtį, galite kreiptis į specialias lenteles. Daugumos gatavų gaminių pakuotėje yra energijos vartojimo efektyvumo etiketė. Naudodami šiuos skaičius taip pat galite sėkmingai sukurti savo individualų meniu.
Žmonės, siekiantys greito ir kokybiško svorio metimo, turėtų atsižvelgti į vieną svarbų niuansą. Tinkama mityba grindžiama maistinių medžiagų pasiskirstymo pagal paros laiką principu. Manoma, kad biologiniai ritmai atsispindi medžiagų apykaitoje, todėl pusryčiams geriausiai tinka baltymai, angliavandeniai ir riebalai, pietums – riebalai, baltymai ir skaidulos, o vakarienei – baltymai ir skaidulos. Tradiciškai sveikoje mityboje baltymų turėtų būti daugiausiai: baltymų suvartojama 1-2 gramai 1 kilogramui žmogaus svorio.
Lieknėjimo meniu
Daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba yra brangi. Tačiau taip nėra: tokia sistema, priešingai, padeda sutaupyti pinigų, nes iš dietos neįtraukiami padažai su didžiuliu kiekiu angliavandenių, konditerijos gaminiai ir alkoholis. Priešingu atveju teisinga dieta yra beveik tokia pati kaip įprasta. Skirtumas tik tas, kad patiekalams sunaudojama mažiau riebalų ir aliejaus, o gaminimo procesas daugiausia vyksta naudojant garus, verdant ar kepant.
Standartinis sveikos mitybos meniu norint numesti svorio yra toks:
pirmadienis
Pusryčiai – košė ir žalioji arbata, užkandis – nesaldi kriaušė. Pietūs - daržovių sultinys su ruginės duonos skrebučiais, užkandis - varškė. Vakarienė – daržovių salotos ir garuose virtas vištienos gabalėlis, užkandis – stiklinė neriebaus kefyro.
antradienis
Pusryčiai – muslis ir nesaldi kava, užkandis – mažas bananas. Pietūs – sriuba su kotletais ir Borodino duonos riekele, užkandis – stiklinė fermentuoto kepto pieno. Vakarienė - garuose virta žuvies filė ir lapinės salotos, užkandis - 2 plakti kiaušiniai.
trečiadienį
Pusryčiams – omletas iš dviejų kiaušinių ir juodosios arbatos, užkandis – varškė su razinomis. Pietūs – neriebi žuvies sriuba, užkandis – vidutinio dydžio bananas. Vakarienė - daržovių troškinys su vištienos krūtinėlė, užkandis - rūgštus obuolys.
ketvirtadienis
Pusryčiai – kepti kiaušiniai iš dviejų kiaušinių ir kava be cukraus, užkandis – bananas. Pietūs – žirnių sriuba su pilno grūdo traškučiais, užkandis – stiklinė kefyro. Vakarienė - 2 garuose kepti žuvies pyragaičiai ir daržovių salotos, užkandis - 2 kiviai.
penktadienis
Pusryčiai – neriebūs varškės blyneliai ir nesaldi arbata, užkandis – saldus obuolys. Pietūs - grikių košė su keptos jautienos porcija, užkandis - stiklinė rauginto kepto pieno. Vakarienė – troškinti kopūstai su vištienos faršu, užkandis – varškė.
šeštadienis
Pusryčiai - varškės troškinys ir juoda kava, užkandis - neriebi varškė su riešutais ir razinomis. Pietūs – daržovių sriuba su pilno grūdo duona, užkandis – 2 kiviai. Vakarienė - šparaginės pupelės su garuose virta žuvies filė, užkandis - 2 minkštai virti kiaušiniai.
sekmadienis
Pusryčiai – avižiniai dribsniai su razinomis ir juodąja arbata, užkandis – rūgštus obuolys. Pietūs - kopūstų kopūstų sriuba ir Borodino duonos skrebučiai, užkandis - 2 biskvitiniai sausainiai su nesaldžia juodąja arbata. Vakarienė – kepta jautiena su pupelėmis ir špinatais, užkandis – stiklinė kefyro.
Tinkamai maitintis yra taip pat svarbu, kaip ir mankštintis, norint numesti svorio, jaustis gerai ir pagerinti smegenų veiklą. Norint visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą, nereikia daug. Pakanka papildomai aprūpinti organizmą skaidulomis, baltymais ir sveikais riebalais, taip pat nusistatyti gėrimo režimą.