Beveik visi svorio metimo būdai yra pagrįsti dietos kalorijų kiekio mažinimu. Tai gali būti monodietos, racionali mityba ar tiesiog pasninko dienos. Taip pat yra riebalus deginančių maisto produktų, kurie padeda pagreitinti svorio metimo procesą. Ar norite sužinoti efektyviausią būdą numesti svorio? Keletas iš jų yra išvardyti žemiau.
Priežastys priaugti svorio
Papildomi kilogramai atsiranda dėl neracionalios mitybos: kai kurių maistinių medžiagų su maistu ateina perteklius, kai kurių – nepakankamai, todėl organizmo poreikiai nepatenkinami. Kitos svorio padidėjimo priežastys:
- paveldimumas;
- besaikis valgymas;
- sėslus gyvenimo būdas;
- hormoninis disbalansas.
Moterų fiziologinis svorio padidėjimas pastebimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Moterų hormonų kiekio sumažėjimas, medžiagų apykaitos sulėtėjimas menopauzės metu taip pat yra viena iš moterų svorio padidėjimo priežasčių. Antsvorio priežastis padės nustatyti dietologas.
Kaip greitai numesti svorio?
Norint greitai sulieknėti namuose, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną išleidžia organizmas, ir su maistu suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti 10-20%. Patarimai, kaip greitai numesti svorio:
- atsisakyti cukraus;
- gaminti maistą alyvuogių aliejuje;
- gerti žaliąją arbatą;
- atlikti kasdienių treniruočių kompleksą;
- pakilti nuo stalo jausdamas lengvą alkio jausmą – sotumas ateina vėliau;
- neapsiribokite maistu, rinkitės patiekalus su racionaliu baltymų, riebalų, angliavandenių santykiu;
- atkreipkite dėmesį ne į svorį, o į parametrų pokyčius.
Laikoma, kad staigus svorio netekimas per šešis mėnesius, nepakeitus gyvenimo būdo (mitybos, fizinio aktyvumo), nukrenta daugiau nei 5%. Mitybos specialistas padės išsirinkti iš galimų lieknėjimo būdų jums tinkamiausią.
Kaip numesti svorio be dietų?
Racionali mityba, maisto parinkimas pagal kalorijų skaičių ir baltymų, riebalų, angliavandenių santykį, žalingų įpročių atsisakymas ir gyvenimo būdo koregavimas padės sulieknėti be dietų. Būtina reguliariai atlikti fizinius pratimus, rinktis aktyvaus poilsio rūšis (žygiai, važiavimas dviračiu). Norėdami numesti svorio nesilaikydami dietos, jums reikia:
- gerti daugiau skysčių;
- valgydami nesiblaškykite nuo pašalinių dalykų;
- naudokite mažus indus.
Taip pat svarbu vengti streso ir pakankamai išsimiegoti. Miego trūkumas išskiria daug hormonų, kurie sukelia padidėjusį apetitą (greliną, kortizolį). Sveikas miegas (7-9 val. ) skatina hormono leptino išsiskyrimą, kuris slopina alkį ir yra atsakingas už sotumo jausmą.
Ką reikia valgyti norint numesti svorio?
Norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai, rekomenduojama valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Tarp valgymų galite valgyti maistą, kuris padeda numalšinti alkį:
- riešutai;
- ankštiniai augalai;
- obuoliai ir kriaušės.
Prie greito sotumo prisideda ir čili pipirai, actas, alyvuogių aliejus, dedamas į pagrindinius patiekalus. Svorio netekimo dieta apima žaliąją arbatą, grūdus, liesą mėsą ir žuvį, žalias daržoves ir šviežius vaisius. Rinkitės mažai kalorijų turintį, subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių maistą, kad išliktumėte sotūs ir išlaikytumėte kalorijų deficitą.
Jei sergate lėtinėmis ligomis, gydytojas turi sudaryti dietą. Dietą sergant cukriniu diabetu ir kitomis endokrininėmis ligomis parenka endokrinologas.
Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio?
Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas išleidžia per dieną. Suaugusiojo dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal Mifflin-St. Jeor formulę:
- moterims: (10 x svoris) + (6, 25 x ūgis) - (5 x amžius) - 161;
- vyrams: (10 x svoris) + (6, 25 x ūgis) - (5 x amžius) + 5.
Gauti rezultatai turi būti padauginti iš koeficiento 1, 375. Moterims 25 metai, kurių svoris 60 kg, ūgis 1, 6 m, kalorijų norma yra 1800 kcal, vyrams nuo 25 metų, kurių svoris 80 kg, ūgis 1, 8 m - 2480 kcal.
Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, sportuojate norėdami greitai ir efektyviai numesti svorio, dietos kalorijų kiekį galite sumažinti 10%. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti 20 % mažiau kalorijų nei organizmas suvartoja per dieną.
Kaip numesti svorio nėštumo metu?
Įprastai nėštumo metu moteris priauga apie 10 kg (vaisiaus svoris, placenta, padidėja gimda, vaisiaus vandenys, riebalinis audinys). Esant tokiam svoriui, moterims draudžiama sekinti save dietomis – priaugti kilogramai be vargo nueis pirmaisiais mėnesiais po gimdymo. Svorio padidėjimas, kuris viršija normą, gali sukelti daug streso būsimos motinos kūnui (kojoms, stuburui), išprovokuoti perteklinį svorį vaisiui. Norėdami numesti svorio nėštumo metu nepakenkiant kūdikiui, jums reikia:
- maitintis racionaliai ir įvairiai;
- nenaudokite greito maisto, pyragaičių, gazuotų gėrimų, marinuotų maisto produktų, marinuotų agurkų;
- valgyti dažnai ir mažomis porcijomis;
- planuokite paskutinį valgį likus 3 valandoms iki miego;
- gerti pakankamai vandens;
- vadovauti aktyviam gyvenimo būdui (kasdieniniai pasivaikščiojimai).
Nėštumo metu svarbu neriboti vitaminų ir mineralų suvartojimo. Tarp pagrindinių mikroelementų, kuriuos moteris turi gauti gimdymo laikotarpiu, yra jodas, geležis, kalcis, folio rūgštis, vitaminas D.
Kaip numesti svorio po gimdymo?
Po gimdymo moters organizmas nusilpęs, reikia laiko atstatyti išteklius. Svorio metimo programą rekomenduojama planuoti tada, kai laktacija nusistovėjusi, mama pakankamai išsimiega, jaučiasi patogiai ir neturi kontraindikacijų. Tinkamas svorio metimas nepakenkiant moteriai ir vaikui neįvyksta greitai – šis procesas gali užtrukti iki metų.
Pirmą mėnesį po gimdymo nedidelius fizinius pratimus galite atlikti tik gulint, kiek vėliau – pradėti apšilimą sėdint. Lengva sportine veikla (joga, vandens aerobika, pilatesas) moteris gali pradėti 1-1, 5 mėn po natūralaus gimdymo ir 1, 5-2 mėn po cezario pjūvio. Ir tik praėjus 4–5 mėnesiams po vaiko gimimo, moteris gali pradėti visavertes treniruotes, kad numestų svorį po gimdymo.
Kaip numesti svorio paauglystėje?
Paauglystėje norą sulieknėti gali sukelti ne tiek papildomi kilogramai, kiek socialinių standartų įtaka ir nepasitenkinimas išvaizda. Svorio padidėjimas be priežasties gali būti endokrininių ligų simptomas, todėl prieš laikantis dietos reikia pasitarti su dietologu ir endokrinologu.
Taisyklės, kurios padės paaugliui numesti svorio:
- aktyviai sportuoti, lankyti dominančias sekcijas (gimnastika, boksas, futbolas, tinklinis);
- rašydami namų darbus ar žaisdami žaidimus prie kompiuterio darykite pertraukėles apšilimui;
- nepraleiskite pagrindinių patiekalų;
- dietoje laikytis baltymų, riebalų, angliavandenių santykio 1: 1: 4;
- valgyti garuose virtą, troškintą maistą;
- valgyti vaisius ir daržoves kaip užkandžius;
- įtraukti į racioną daugiau baltyminio maisto (kiaušinių, pieno, ankštinių daržovių), kurie gerai numalšina alkį;
- apriboti gazuotų gėrimų, bandelių, saldumynų naudojimą.
Paaugliui itin svarbus artimųjų palaikymas – visiems šeimos nariams rekomenduojama laikytis sveikos gyvensenos ir tinkamų mitybos įpročių. Kitas svarbus aspektas – bendros veiklos lauke organizavimas.
Kodėl nenumesti svorio nevalgius?
Protarpinis badavimas apima dienos padalijimą į du laikotarpius. Pirmą dienos pusę galima valgyti, likusį laiką reikia susilaikyti nuo valgymo. Yra skirtingos schemos: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (pirmas skaičius nurodo valgymo valandas, antrasis – badavimo valandas).
Pasninko metu organizmas patiria stresą ir pradeda naudoti savo riebalų, baltymų ir angliavandenių atsargas. Pirmą dietos dieną svoris krenta dėl angliavandenių deginimo, vėliau – dėl baltymų ir riebalų. Baltymų atsargos yra raumeniniame audinyje, jų kiekiui sumažėjus, sulėtėja medžiagų apykaita. Riebalų sankaupos sudeginamos paskutinės. Todėl geriausias būdas sulieknėti – dietologo konsultacijos metu pasirinkti tinkamą mitybą ir mankštą.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio?
Svorio metimą gali apsunkinti lėta medžiagų apykaita, kurią išprovokuoja virškinamojo trakto ligos, endokrininės patologijos, genetinis polinkis. Endokrinologas ir mitybos specialistas padės numesti hormoninį svorį.
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, turite laikytis taisyklių:
- nepraleiskite pusryčių, 40-50% dienos raciono turėtų būti pirmas valgis;
- laikytis gėrimo režimo;
- valgyti daugiau baltyminio maisto (kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų, mėsos), skaidulinių medžiagų, šviežių vaisių ir daržovių;
- užsiimti aerobiniais pratimais (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu);
- valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas;
- atsisakyti riebaus maisto;
- kasdien vaikščioti gryname ore;
- racionaliai paskirstyti darbo ir poilsio valandas (miegas 7-8 valandas per parą);
- atsisakyti žalingų įpročių.
Į racioną būtina įtraukti paprastų angliavandenių (kopūstų, dribsnių, džiovintų abrikosų, razinų), taip pat maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D (jūros gėrybės, sviestas), geležies (riešutai, jautiena, jūros dumbliai, raudona žuvis), kalcio ( pienas, varškė, kopūstai).