Lieknėjantis maistas - meniu savaitei

Jei norite greitai numesti svorio, pasirinkite paprasčiausią tinkamą dietą: mažiausiai riebalų ir angliavandenių, visiškai pašalinkite sūrus ir saldus, o rezultatai neilgai ateis, jūs pasidalinsite perteklinį kilogramą ir pastebėsite jį po dviejų ar trijų savaičių!). Tačiau nelaukite, kol perteklinis svoris niekada negrįš pas jus. Kai tik grįšite prie patiekalų iš ankstesnio meniu, perteklinis svoris greitai grįžta į savo apskritimus ir visomis žodžio „apskritimais“ prasmėmis.

Vienintelė išeitis į svorio metimą ir svorio kontrolę yra tinkama mityba. Patikėkite, tinkama mityba gali būti skani! Jūs tikrai neturite būti alkanas!

Jums tereikia laikytis 2 principų:

• Reguliariai valgykite truputį, mažomis porcijomis.
• Įvairūs meniu, atsižvelgiant į visas KBZU normas.

Tinkamas mitybos meniu kiekvienai dienai sumažinti svorį

Nereikia supainiokite „tinkamos mitybos“ ir „dietos“ sąvokas, Tai yra du skirtingi būdai, kaip pasiekti rezultatus numesti svorio. Laikydamiesi dietos, mes apsiribojame tam tikrais maisto produktais, ir nėra retai kalbėti apie subalansuotos dietos sudarymą, kuriame atsižvelgiama į individualius prarandamo svorio rodiklius. Tokių dietų rezultatas dažnai gali būti rėmuo, vidurių pūtimas, viduriavimas ir net gastritas. Ir net jei dieta buvo teisingai parinkta, jos poveikis, kaip taisyklė, laikosi iki griežto meniu pabaigos ir šiek tiek laiko. Pasibaigus dietai, jūsų svorio metimas baigiasi, perteklinis svoris grįžta dar greičiau nei jis paliko.

Jei jūsų tikslas sudaryti naują meniu nėra laikina harmonija, o apskritai gerinimas sveikatai, tada pasirinkite tinkamą mitybą. Atminkite tai, kad tinkama mityba nėra laikinas režimas, o ne meniu greitam svorio metimui, tai yra gyvenimo būdas.

Tinkamos mitybos pagrindai siekiant numesti svorio:

• Laipsniškas kalorijų sumažėjimas, suvartotas kasdienėje racione. Staigūs kasdienio meniu apribojimai sukelia sulėtėjimą metabolizmo ir gedimų sulėtėjimą, nes kūnui labai sunku pradėti svorio metimo procesą. Apsvarstę dienos dietos kalorijų kiekį, turite ją palaipsniui sumažinti 100–150 kalorijų per savaitę.
• Reguliarus riebalų vartojimas. Svarbu: Meniu su tinkama mityba turėtų būti naudingi - tai yra augalų ir gyvūnų kilmė. Jie vienodai padeda tiek svorio metimo metu, tiek padidėjimo metu. Juos galite gauti iš žuvų ir riešutų (omega-3) arba alyvuogių aliejaus (polinesočiųjų riebalų). Atminkite, kad jei jų neįtraukiate į dietą, arba to nepakanka įtraukti, galite išprovokuoti hormoninį nesėkmę.
• Sumažinkite angliavandenių naudojimą. Neįmanoma jų visiškai pašalinti iš meniu, nes tinkama mityba ir sveikas svorio metimas, visų pirma, atitinka subalansuotą meniu. Nurodykite lėtus angliavandenius, kurie ilgą laiką gali suteikti sotumo lygį. Tai gali būti grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai) arba daržovės. Tačiau greitas angliavandenių kiekis visiškai neįtrauktas iš tinkamos mitybos meniu, nes juose nėra jokios naudos. Jie akimirksniu čiulpia, padidindami cukraus kiekį kraujyje, ir po trumpo laiko kūnas vėl suteikia alkį.
• Padidinkite baltymų suvartojimą. Virškinimui išleidžiama daug daugiau kalorijų nei riebalams ir angliavandeniams. Baltymų maisto įtraukimas į meniu pagerina medžiagų apykaitą ir leidžia išlaikyti raumenų masę numetant svorį.
• Yra mažos porcijos, bet dažnai. Dienos dietą svorio metimo metu turėtų sudaryti 5–6 priėmimai. Norint pagerinti medžiagų apykaitą, būtina reguliariai suteikti kūnui dirbti maisto perdirbimo pavidalu. Tai išvengia alkio jausmo, nes jei pertraukos tarp patiekalų yra labai ilgi, yra skilimo tikimybė.

Tinkamo mitybos meniu, skirto svorio metimui, pagrindas:

• Pusryčiai: lėtai angliavandeniai ir baltymai (košė ir varškė; kiaušiniai);
• Užkandis: baltymai ir pluoštas (varškė; kiaušiniai; daržovės; vaisiai);
• Vakarienė: Lėtai angliavandeniai, baltymai ir pluoštas (košė, virta mėsa; žuvis ir daržovės);
• Užkandis: baltymai ir pluoštas (varškė ir vaisiai);
• Vakarienė: Baltymai ir pluoštas (garuose pagamintos daržovės, kepta mėsa; žuvis ir daržovės).

Nepamirškite paįvairinti meniu svorio metimo metu, padarykite juos gražiu pašaru. Tai leis jums lengvai pereiti prie geros mitybos, nepadarant išimčių iš sveiko meniu.

Tinkamos mitybos laikymasis gali patikti moterims, kurių svorio metimo rezultatai yra pastebimi ir patikimiausi. Jei jis sukurtas pagal taisykles, subalansuotas, visiškai pašalina kenksmingų gaminių buvimą meniu, paskirstomas atsižvelgiant į kasdienius kūno poreikius, tada namuose galite greitai pasiekti norimus svorio metimo rezultatus.

Tinkamas kiekvienos dienos mitybos meniu mergaitėms ir moterims padės iš anksto apskaičiuotame meniu. Naudojant tinkamą mitybą, svarbu apgalvoti savo meniu, platinti produktus kompetentingai, be trūkumų ir pertekliaus.

Meniu kiekvienai dienai per savaitę

Pirmadienis

• Pusryčiai: Millet-50 gr., Butter-1 H/L, Kefir-0.5 L.;
• Užkandis: varškė-150 gr., „Apple-1 Pc.“;
• Pietūs: virti grikiai - 50 gr., Kepta jautiena - 150 gr., Šviežių kopūstų salotos - 100 g, daržovių sultys;
• Užkandis: virtas kiaušinis - 1 vnt., Žalieji žirniai - 100 g;
• Vakarienė: Garinė žuvis - 150 gr., Brokolio - 100 gr., Juodoji arbata.

Antradienis

• Avižiniai dribsniai - 50 g, alyvuogių aliejus - 1 h/l, jogurtas - 200 ml, vaisių sultys;
• Pienas - 1 šaukštas, bananas - 1 vnt.;
• Ryžiai - 50 gr., Vištienos krūtinėlė - 150 gr., Švieži agurkas - 1 vnt., Kisel;
• Omlet su 1 kiaušiniu, kukurūzais - 100 gr.;
• Garinė mėsa - 150 gr., Daržovių mišinys - 150 gr., Pomidorų sultys.

Trečiadienis

• Avižiniai dribsniai - 50 gr., Sviestas - 1 h/l, varškė - 150 gr., žalioji arbata;
• Datos - 5 vnt., Natūralus jogurtas - 150 ml;
• Grikiai 50 gr., Kepta kalakutienos kalakutiena - 150 g, pomidorai - 1 vnt., Avižinių dribsnių želė;
• pienas 1 šaukštas, riešutai 50 gr.;
• Konservuotas tunas -150 gr., Troškinti kopūstai -150 gr., Žalioji arbata.

Ketvirtadienis

• Grikiai - 50 gr., Sviestas - 1 h/l, sumuštinis iš borodino duonos ir sviesto - 1 pusbrolis, arbata, medus - 2 h/l;
• Vaisių salotos pridedant natūralaus jogurto - 200 gr.;
• Ryžiai - 50 g, troškinta vištiena su daržovėmis - 200 gr., burokėlių korpusas su alyvuogių aliejumi - 100 g, „Kisel“ avižiniai dribsniai;
• Bananas - 1 vnt., pienas - 1 šaukštas;
• Omlet ant dviejų kiaušinių, šviežias agurkas - 1 vnt., Kompotas.

Penktadienis

• Avižiniai dribsniai - 50 g, sviestas - 1 šaukštas, virti kiaušiniai - 2 vnt., juodoji arbata;
• kefiras - 1 šaukštas, „Bunas“ - 5 vnt.;
• „Millet“ - 50 gr., Žuvininkystės garuose - 2 vnt., Žalieji žirniai - 100 g, Kisel;
• Natūralus jogurtas - 1 šaukštas, mėlynės - 100 gr.;
• Virta veršiena - 200 gr., Troškintos daržovės - 100 gr., Žalioji arbata.

Šeštadienis

• Grikiai - 50 g, alyvuogių aliejus - 1 h/l, skrebučiai su medumi - 1 vnt., juoda arbata;
• Kuraga - 10 vnt., Pienas - 1 šaukštas;
• Ryžiai - 50 gr., Kepta kalakutiena, įdaryti mažai riebalų sūrio ir žalumynų - 150 gr., Kompotas;
• Bananas - 1 vnt., Riešutai - 50 gr.;
• Virtos žuvys - 150 gr., Kukurūzai - 150 gr., Žalioji arbata.

Sekmadienis

• Avižiniai dribsniai - 50 gr., Sviestas - 1 h/l, varškė - 150 gr., Kisel;
• pieno želė su vaisiais - 200 gr.;
• Ryžiai - 50 g, troškinta jautiena su daržovėmis - 200 gr., Kompotas;
• 1 kiaušinio omletas, pomidoras - 1 vnt.;
• Kepta kalakutiena - 200 gr., Šviežios kopūstų salotos su krapais - 150 gr., Žalioji arbata.

Pusryčiams ir priešpiečiams grūdų skaičius meniu nurodomas sausa forma.

Tinkama mityba moterims deginant riebalus ir veiksmingai greitai numesti svorio, reikia papildyti fiziniu krūviu. Tai gali būti pritūpimai, bailys bėgimas, važiavimas dviračiu ir daugelis kitų svorio metimo pratimų, kuriuos lengva duoti namuose.

Laikydamiesi tinkamos kiekvienos dienos mitybos vyrams, turite įtraukti produktus, kurie suteikia daug energijos ir pastangų, net jei mes kalbame apie svorį. Sudarant meniu, būtina atsižvelgti į individualias vyro charakteristikas ir poreikius: parametrus, gyvenimo būdą, kasdienį aktyvumo lygį ir, tiesą sakant, perėjimo prie tinkamos mitybos tikslas yra svorio metimas, masės rinkinys arba kūno palaikymas tonu. Remdamiesi tuo, galite pakeisti porcijų apimtį, padaryti jas daugiau aktyviems vyrams ir mažesnius tiems, kurie turi daugiausia sėslų gyvenimo būdą.

Visiškai suplanuoto „vyriško meniu“ dietologų pagrindas dažnai apima:

• Pusryčiai: omletas, viso grūdo duona, arbata be cukraus;
• Užkandis: rūgščiai -milk produktai;
• Vakarienė: sriuba, mėsa ar žuvis su troškintos daržovėmis, salotos, pridedant augalinio aliejaus, kietos arbatos;
• Popietės užkandis: neapdoroti vaisiai ar daržovės;
• Vakarienė: troškinta arba pora mėsos ar žuvies su daržovėmis;
• Naktį: Pieno ar pieno produktai (kefyras, fermentuotas keptas pienas).

Neįtraukta į meniu: alkoholis; marinuoti produktai; konservuotas maistas; Ūmus ir keptas maistas. Šie produktai nėra susiję su tinkama mityba.

Vidutinis fizinis aktyvumas vyras išleidžia apie 3 300 - 3600 kalorijų. Svorio metimui pakanka palaipsniui sumažinti patiekalų kalorijų kiekį iki 1800 iki 2200 kcal.

Tinkama mityba vyrams - meniu kiekvienai dienai sumažinti svorį

Pirmadienis

• 2 kiaušinių glazūrai, grūdų duonos skrebučiai, arbata be cukraus;
• riebus - be varškės - 200 gr.;
• GRUŽINĖS JEERTAS - 200 gr., Sunkus daržovių sultinis - 200 ml, uogų vaisių gėrimas;
• Fetos sūris - 100 gr.;
• Kepta vištienos krūtinėlė su špinatais - 200 gr.;
• Stiklinė karšto pieno.

Antradienis

• Avižiniai dribsniai piene - 200 gr., Duona su sėlenomis - 1 pusbroliu, sviestas - 1 h/l, valanda žalia be cukraus;
• Kefyras - 1 šaukštas;
• Oro grupėje paruoštos šventyklos baterijos - 200 gr., Virtiniai burokėliai su graikiniais riešutais ir augaliniu aliejumi - 200 gr., Vištienos sultinys - 150 ml, zuikio kompotas;
• Vynuogės - 200 gr.;
• Žuvininkystė - 200 gr., Garintos brokoliai - 200 gr., Arbata;
• Stiklinė fermentuotų pelenų.

Trečiadienis

• Omlet ant dviejų kiaušinių su čempionais, krovininiai, pagaminti iš neskaldytų grūdų duonos - 2 vnt., Jelly;
• Natūralus jogurtas - 200 Gr.;
• Veršienos garų kotletai - 250 gr., Daržovių hodgePodge - 200 ml, arbata nėra saldi;
• „Hurma 2 PCS“;
• troškinti kopūstai su kalakutiena - 300 gr., Kuragos kompotas;
• Stiklinė kefyro.

Ketvirtadienis

• Griegių košė piene - 200 gr., Virimo kiaušinis - 1 vnt., Horbalinė arbata;
• putėsiai iš varškės sūrio ir uogų - 200 gr.;
• Shnnilel, pagamintas iš pjaustytos vištienos krūtinėlės - 250 gr., Kietas - 200 gr., Kisel;
• Oranžinė - 1 PC., Riešutai - 50 gr.;
• Jautiena, kepta su pomidorais po sūriu - 250 gr., Šviežios kopūstų salotos - 100 g, žalioji arbata;
• Stiklinė pieno.

Penktadienis

• Kiaušiniai su 2 kiaušinių pomidorais, skrebučiai su sviestu - 1 vnt., Arbata nėra saldi;
• sūrio pyragai - 300 gr.;
• Borsch su pupelėmis - 200 gr., Cezaris - 200 gr.;
• Melonas - 250 Gr.;
• Jautienos kepenų troškinys - 200 gr., Garų daržovės - 200 gr., Jelly;
• Stiklinė fermentuotų pelenų.

Šeštadienis

• Kviečių košė - 200 gr., kriaušė - 1 vnt., Juodoji arbata su medumi;
• Brynza salotos, salierai ir špinatai, pridedant linų sėmenų aliejaus - 300 Gr.;
• Jautienos troškinys su avinžirniais ir cukinijomis - 300 gr., Kurino sultinys - 150 ml, sudedamas iš džiovintų vaisių be cukraus;
• „Orange Fresh“ - 1 šaukštas, nusilenkę sausainiai - 100 gr.;
• lašiša su šparagais ant oro - 300 gr., arbata;
• Karštas pienas.

Sekmadienis

• Kukurūzų dribsniai - 100 gr., pienas - 1 šaukštas;
• Kotedžo sūrio pudra su razinomis - 200 gr.;
• žirnių sriuba - 200 ml, virta jautiena - 150 gr., Tomatny sultys - 1 šaukštas;
• Obuoliai - 2 vnt.;
• Valjatina kepsnys - 200 gr., Garinės daržovės - 200 gr., Arbata.
• Stiklinė kefyro.

Šis vyrų meniu pavyzdys savaitei gali šiek tiek skirtis proporcijomis ar sudėties, tačiau produktai turėtų atitikti tinkamą mitybą.

Tinkama mityba yra subalansuota meniu kompozicija ir kompetentingai parinkti produktai. Porcijos taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kai kurios programos siūlo svorio metimą per trumpą laiką, kad dienos dieta būtų apribota iki 1000 kcal per dieną. Svarbu tai suprasti Tai labai ypatingas svorio metimo režimasTurėdamas mažai ką bendro su subalansuota dieta. Leidžiama suaugusios moters svorio norma gali būti laikoma 1200–1500 kcal, geriau vyrams padidinti dienos meniu iki 2200 kcal. Tačiau jei nuspręsite dėl tokių griežtų svorio metimo priemonių, geriau į meniu įtraukti produktus iš tinkamos mitybos sąrašo.

Tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai sumažinti svorį yra meniu 1000 kalorijų pavyzdys

1 dienos meniu pavyzdys:

• Pusryčiai: Dviejų kiaušinių (340 kcal), duonos su sėlena - 1 kus (80 kcal), juoda arbata su 1 h/l cukraus (22 kcal) omlet;
• Užkandis: Persikas (35 kcal);
• Vakarienė: Švieži kopūstų kopūstų sriuba - 250 ml (63 kcal), kviečių duona 1 kus (80 kcal);
• Popietės užkandis: De -fat cottage sūris - 100 g (50 kcal), vyšnių uogienė - 2 h/l (55 kcal);
• Vakarienė: Keptos bulvės - 2 vnt (160 kcal), virti hek - 100 g (80 kcal), šviežio agurko - 2 vnt (11 kcal), pomidorų - 1 vidurkis (23 kcal).

Dienos mitybos rezultatas: 999 kalorijos.

Tinkama mityba - meniu 1200 kalorijų per dieną:

• Pusryčiai: Avižinių dribsnių košė ant vandens nuo 50 gramų grūdų (250 kcal);
• Užkandis: kriaušė (43 kcal), jautienos garų kotletai - 2 vnt (150 kcal), daržovių sriuba - 200 ml (150 kcal), agurkai ir pomidorų salotos - 150 gramų (40 kcal);
• Popietės užkandis: Vaisių salotos - 200 g (35 kcal);
• Vakarienė: Griegių košė - 100 g (336 kcal), virti arba kepti menkės - 200 g (150 kcal), raudonųjų kopūstų salotos su 100 g (50 kcal) žalumynais.

Dienos mitybos rezultatas: 1200 kalorijų.

Tinkamos dienos mitybos meniu, skirtas 1500 kalorijų:

• Pusryčiai: Kukurūzų košė - 200 g (244 kcal), obuolys - (37 kcal), žalioji arbata su 1 šaukšteliu cukraus (26 kcal);
• Užkandis: Saldus jogurtas - 125 ml (88 kcal);
• Vakarienė: Sriuba ant mėsos sultinio su „Vermicelli“ - 250 gramų (196 kcal), ruginė duona 2 kus (156 kcal), oranžinė 1 vnt (48 kcal), vištienos krūtinėlė - 150 gramų (255 kcal), šviežių agurkų 2 vnt. (14 kcal);
• Popietės užkandis: Mažas riebalų kefiras 1 šaukštas (60 kcal), obuolys (37 kcal), virti makaronai - 150 gr (147 kcal), šviežios daržovių salotos (agurkai, pomidorai, 200 g - 70 kcal), alyvuogių aliejus 1 valg./L (135 kcal).

Dienos mitybos rezultatas: 1 498 kalorijos.

Laužymai tarp priėmimų turėtų būti 3 valandos. Nepamirškite apie gėrimo režimą (stiklinė vandens kas valandą).

Nusileisti svorio retai būna lengva, ypač jei perteklinis svoris yra per didelis. Kiekvieno žmogaus pasirinkimas yra laikytis laikinų dietų ar priprasti prie tinkamos mitybos. Teoriškai visada nėra lengva padaryti svorio metimo meniu, tačiau praktiškai viskas yra daug lengviau. Šiandien yra daugybė tinkamos mitybos receptų, tarp kurių galite rasti skanių pyragų, saldainių, užkandžių, kuriuos galima saugiai įtraukti į meniu nepažeidžiant figūros.