Kasdien tūkstančiai moterų prakaituoja sporto salėje, siekdamos idealios figūros. Daugelis žmonių sekina save griežta dieta, gadindami savo sveikatą. Problemiškiausia vieta – skrandis, ypač moterims po gimdymo. Riebalinio audinio nusėdimo procesas šioje srityje vyksta daug greičiau nei jo atsikratymas. Tačiau norint pasiekti sėkmės, pakanka teisingai atlikti tinkamą namų pratimų rinkinį, kuris pašalins riebalus ir padarys skrandį plokščią.
Treniruotėms reikės kilimėlio ir laisvos sportinės aprangos. Naudokite mėgstamą muziką, kad pridėtumėte ritmą ir pakeltumėte nuotaiką.
Pratimų rinkinys plokščiam pilvui
1 PRATIMAS: Tvist
Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros, sulenkite kojas per kelių sąnarius, pėdas tvirtai prispauskite prie grindų. Suspauskite rankas ir padėkite jas ant pakaušio. Dabar lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį iki pečių lygio ir sklandžiai nuleiskite.
Tokiu atveju rekomenduojama stebėti kvėpavimo ritmą: įkvėpdami kilkite, iškvėpdami nusileiskite. Pradėkite 10 kartų 2 rinkiniuose. Tada palaipsniui didinkite apkrovą.
2 PRATIMAS: KOJŲ KĖLIMAS IŠ GULOSIOS PADĖTIS
Ši užduotis bus priešinga ankstesnei. Išlikite toje pačioje būsenoje, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ir patraukite jas keliais link krūtinės, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Pirmiausia įkvėpkite, keldami, iškvėpkite. Egzekucijos yra dešimt, du kartus.
3 PRATIMAS: KĖLIŲ KĖLIMAS
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, rankos už galvos. Pakaitomis kelkite dešinę apatinę galūnę, sulenktą ties keliu, ir traukite link kairės rankos alkūnės sąnario. Tada pakeiskite galūnes. Pratimų ritmas turi būti greitas ir energingas. Atlikite dešimt kartų trimis būdais.
4 PRATIMAS: GALŪNĖS KELIAMI IŠ GULOSIOS PADĖTIS
Atsigulkite ant nugaros, rankos virš galvos, kojos tiesios. Tada vienu metu pakelkite viršutines ir apatines galūnes aukštyn, bandydami rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Tai puiki užduotis norint atsikratyti pilvo riebalų ir pakelti pilvo raumenis.
5 PRATIMAS: LENTA
Padėkite rankas ant alkūnių ir dilbių, kojų pirštus remkitės į grindis, nuleiskite galvą žemyn, kitaip kaklas greitai pervargs. Šioje pozicijoje stovėkite kiek galite. Tada apsiverskite ant šono, atsiremdami į vieną dilbį ir pėdos šoną. Toliau pakeiskite padėtį. Su kiekvienu užsiėmimu padidinkite laiką šioje pozicijoje.
6 PRATIMAS: APKRAUTI lenkimai
Atsistojame tiesiai, pastatome kojas pečių lygyje, paimame į ranką hantelius, jei jų neturite, galite pakeisti buteliais vandens. Tiesiomis rankomis pakelkite jį virš galvos ir sklandžiai sulenkite į kairę ir dešinę, o kelias sekundes išbūkite šioje ištiestoje pakreiptoje padėtyje; turėtumėte jausti šoninių pilvo raumenų įtampą. Atlikite nuo dešimties iki penkiolikos lenkimų kiekviena kryptimi;
7 PRATIMAS: KOJŲ KĖLIMAS IŠ SĖDĖJIMO PADĖTIS
Šiai veiklai jums reikės kėdės su atlošu. Sėdėkite tiesiai, padėkite delnus ant kėdės sėdynės ir pakelkite kelius prie krūtinės. Kurį laiką sustingkite šioje pozoje, nuleiskite kojas atgal. Egzekucijos skaičius yra dešimt, du metodai.
8 PRATIMAS: LIEMENS KĖLĖJIMAS IŠ GULOSIOS PADĖTIS
Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, ištieskite rankas virš galvos. Tada vienu metu pakelkite kojas ir viršutinę liemens dalį. Kūno padėties forma turėtų būti varnelės formos. Šis siurbimas vyksta savitu ritmu, ne itin greitai, bet ir ne lėtai. Atlikite dešimt kartų dviem būdais. Kad po pratimo neskaudėtų pilvo sritis, atlikę šią užduotį, atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir tuo pačiu metu kelkite kojas bei liemenį, stengdamiesi kuo geriau ištempti kūną.
9 PRATIMAS: KOJŲ KĖLIMAS IŠ SĖDĖJIMO PADĖTIS
Atsisėskite ant kilimėlio, atsiremkite rankomis už nugaros, suglauskite kojas, pakelkite kojas tiesiai į viršų ir laikykite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite du ar tris metodus.
10 PRATIMAS: HULAH HOOP NAUDOJIMAS
Lankas – puikus pagalbininkas kuriant ploną, gražų juosmenį namuose. Nepamirškite, kad norint atlikti pratimus su lanku, reikia dėvėti storus drabužius, jei nenorite, kad po pratimo ant figūros susidarytų mėlynės.
Kaip padidinti pratimų efektyvumą
TAISYKLĖ Nr.1
Prieš pradėdami mesti svorį pilvo srityje, turite išsiaiškinti riebalų pertekliaus priežastį būtent šioje kūno dalyje. Kadangi pirmiausia reikia paveikti priežastį, nes kitaip pasiektas poveikis bus trumpalaikis. Dažniausios priežastys: dieta su angliavandenių ir riebalų pertekliumi, fizinis pasyvumas, lėta medžiagų apykaita, nėštumas ir gimdymas.
Pirmiausia reikia persvarstyti savo mitybą ir stengtis valgyti daugiau baltyminio maisto – vištienos krūtinėlės, kiaušinių, jautienos, neriebios varškės. Organizmui reikia skaidulų – kam valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Pageidautina valgyti pagal grafiką: mažomis porcijomis, kas 2 val. Kitas nepakeičiamas svorio metimo elementas yra vanduo. Norint pagerinti medžiagų apykaitą organizme ir paspartinti svorio metimą, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens. Jokio greito maisto ar nesveikų užkandžių.
2 TAISYKLĖ
Daugiau judėkite, ir mes nekalbame apie specialią gimnastiką ar treniruotes salėje. Į laiką, praleistą namuose ar darbe, reikėtų įtraukti didelio fizinio aktyvumo periodus: lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu; dažniau valykite butą; nepatingėkite nueiti į kitą ofisą biure asmeniškai perduoti popierių, o ne perduoti juos kam nors kitam.
Daugelis žmonių turi vieną pasiteisinimą: aš neturiu laiko, aš visada esu darbe. Čia irgi galima rasti išeitį – tiek į darbą, tiek iš jo galima nueiti porą stotelių, tai suteiks energijos ir pagerins nuotaiką.
3 TAISYKLĖ
Paprastai namuose besitreniruojančios merginos nepaiso viso kūno apšilimo, iškart pradeda nuo raumenų treniruotės. Tai negerai! Kad svorio metimas būtų veiksmingas, turite sušilti ir tonizuoti visą kūną. Tam pakaks nuo penkių iki dešimties minučių. Šį apšilimą galite pakeisti lengvu bėgiojimu, plaukimu baseine ar šokiais.
4 TAISYKLĖ
Nepasiduokite iliuzijai, kad plokščias pilvas atsiras vos po poros seansų. Reikia ne tik pasistengti ir tikėti savimi, bet ir būti pakankamai kantriems, kai reikia numesti svorio.
Pakanka daryti vos keturiasdešimt minučių per dieną ir neišvarginti savęs dviejų valandų treniruotėmis, tačiau tai reikia daryti reguliariai ir nepraleidžiant.
Visus pilvo pratimus reikia atlikti ne dėl greičio, o dėl kokybės. Jei viską darysite greitu tempu, galite gauti tik patempimus ir skausmą. Raumenis tempti reikia palaipsniui – kuo lėčiau, tuo didesnis efektas. Dienomis atliekamų užduočių ir priėjimų skaičius didėja, nes raumenys pripranta prie to paties krūvio.
Kad patikėtumėte savimi, veskite dienoraštį ir kas tris dienas pasimatuokite nuo juosmens, kad pasidžiaugtumėte savo sėkme.
5 TAISYKLĖ
Mankštintis reikia ryte, prieš pusryčius; jei nepadeda dienos pradžioje, tada bent dvi tris valandas po valgio. Neužsikabinkite ties paprastomis užduotimis; kuo sudėtingesnis, tuo efektyvesnis.
6 TAISYKLĖ
Geriau treniruotis tuo pačiu metu, geriausia kiekvieną dieną. Ekstremaliais atvejais pakaks trijų keturių užsiėmimų per savaitę. Atlikite užduotis tol, kol raumenys dilgčioja ir pavargs. Ir, žinoma, nepamirškite apie dietą ir gėrimo režimą.
Svarbiausia yra tikėti savimi, turėti emocinį požiūrį ir atsiminti, kad tai nėra momentinis procesas, reikalaujantis pastangų ir laiko.
Kontraindikacijos
- Nėštumo laikotarpis - kadangi šiuo neįprastu moters gyvenimo laikotarpiu negalite atlikti pratimų pilvo raumenims, nes dėl to gimda gali tapti tonizuota ir viskas baigsis labai blogai.
- Somatinės ligos. Daugelis ligų gali būti kontraindikacija metant svorį ir intensyviai sportuojant, pavyzdžiui: virškinamojo trakto, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, cukrinis diabetas, raumenų ir kaulų sistemos patologijos.
- Atsigavimo laikotarpis po chirurginių intervencijų, sunkių infekcinių ligų. Šiuo metu kūnui reikia papildomos paramos, bet ne svorio metimo.