Daugelis žmonių mano, kad bėgimas yra efektyviausias būdas numesti svorio. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, ir kaip teisingai bėgioti norint numesti svorio, pasimokysime iš ekspertų ir tų, kurie jau numetė svorio per šį sportą.
Pratimai visada buvo laikomi veiksmingiausiu būdu numesti svorio. Jie leidžia kovoti su antsvoriu deginant daug kalorijų organizmui saugiu būdu. Dieta – tai riebalų sankaupų skrandyje ir šonuose skaidymas tinkamai maitinantis. Kai poodinės apnašos išnyksta, oda suglemba, o kūnas įgauna ne visai tokią, apie kurią svajojote, formą. Todėl bėgimas norint numesti svorio yra būtent tai, ko jums reikia!
Kiek kalorijų suvartojama?
Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant? Vos per valandą išmatuoto bėgiojimo ar bėgimo laiptais kūnas netenka iki trečdalio vidutinės dienos raciono kalorijų. Tai yra, iš 1500 kcal galite sudeginti 500. Jei prie šio metodo pridėsite tinkamą mitybą, atlikdami paprastus skaičiavimus galite prieiti prie išvados, kad reguliaraus bėgimo pagalba per trumpą laiką numesite maksimalų kilogramų skaičių.
Kalorijų sąnaudos bėgiojant. Lentelė
| Bėgimo tipas | Svoris, kg) | ir energijos suvartojimas (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Išmatuota | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalas | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 m |
| Ant laiptelių | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 m |
Kaip pradėti bėgioti nuo nulio
Kiekvienam pradedančiajam turėtų būti sudaryta svorio metimo bėgimo programa. Be to, nereikėtų pamiršti svarbių niuansų.
Pagrindinės taisyklės
Kaip bėgti norint numesti svorio? Taigi, laikykitės taisyklių:
- Pradedantieji mokomi bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Kiekvienas bėgimas trunka 30 minučių. Kai tik pajusite, kad esate pripratę prie šio krūvio, pereikite prie 45 min. Seansų skaičių galite padidinti iki 4 pakartojimų per savaitę. Kiek jums reikės bėgti, kad ateityje numestumėte svorio, priklauso nuo jūsų.
- Gydytojai ginčijasi, ar žmogui kenkia bėgimas ryte. Daugybė tyrimų įrodo, kad bėgimas rytais yra naudingas norint numesti svorio. Paaiškinimas paprastas – šiuo paros metu žmogaus kepenyse yra itin mažas glikogeno kiekis. Todėl organizmas turi ieškoti papildomų jo vartojimo šaltinių, vienas iš jų – riebalų sankaupos. Todėl rytinio bėgimo metu sudeginamas maksimalus riebalų kiekis. Tačiau jei negalite bėgti ryte, padarykite tai vakare. Tokia veikla taip pat bus naudinga.
- Prieš bėgiodami (įskaitant laiptus), atlikite apšilimą. Taip sušildysite raumenis, sureguliuosite kvėpavimą norimu ritmu ir išvengsite patempimų.
- Mankštai rinkitės judesių nevaržančią aprangą ir sportinius batelius patogiais padais.
- Nereikėtų bėgti ant asfalto ar betono. Patartina tai daryti specialiai tam skirtose vietose (pavyzdžiui, ant gumuotos stadiono dangos, purvo ar žolės).
- Įsigykite širdies ritmo monitorių, kuris leis stebėti širdies ritmą visos veiklos metu.
- Nereikėtų pradėti bėgti per greitai. Pėdos neturėtų būti per toli nuo žemės. Nereikėtų stengtis pasiekti sėdmenų kulnais, o kelių nekelti aukštai. Ši technika jums pravers ateityje, kai organizmas pripras prie streso ir galėsite pereiti prie intensyvesnių treniruočių.
- Reikia kvėpuoti per nosį. Klausykitės savo kūno, pagaukite ritmą ir sureguliuokite kvėpavimą. Pradedantiesiems sunku priprasti prie šios technikos, tačiau pabandyti reikia.
- Po bėgiojimo staigiai nesustokite. Pradėkite greitu tempu, palaipsniui mažindami. Tik taip suteiksite savo širdžiai galimybę ramiai prisitaikyti prie kitokio ritmo.
- Užsiėmimo pabaigoje atlikite tempimą. Vakare galite išsimaudyti šiltoje, atpalaiduojančioje vonioje arba kojų vonioje.
- Kad nepraleistumėte treniruotės esant blogam orui, treniruokitės namuose. Bėgimo takelis svorio metimui yra ne mažiau veiksmingas būdas atsikratyti antsvorio.
Norint pradėti sportuoti, nereikia išeiti į lauką. Bėgimas vietoje norint numesti svorio savo bute yra ne mažiau efektyvus pradedantiesiems. Pakanka atidaryti duris ar langą, kad į namus patektų grynas oras. Be to, galite užbėgti įėjimo laiptais, kai to neįmanoma padaryti gatvėje. Svarbiausia taisyklingai kvėpuoti.
Bėgimo programa pradedantiesiems. Lentelė
| Savaitė | Bėgimo planas: bėgimas - ėjimas [- bėgimas] (min. ) |
Bendra trukmė treniruotės (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2-2 | 20 |
| 3 | 3-2 | 20 |
| 4 | 5-2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12-1-8 | 21 |
| 9 | 15-1-5 | 21 |
| 10 | 20-0 | 20 |
Teisingas širdies ritmas bėgiojant
Norėdami suprasti, ar nerizikuojate savo sveikata, prieš ir po bėgimo pamatuokite pulsą. Ypač kai pradedi treniruotis nuo nulio.
Rekomendacijos
- Įprastas pulsas bėgiojant treniruotam žmogui turėtų būti 120-130 dūžių per minutę. Pradedantysis turėtų to siekti.
- Būtinai pamatuokite pulsą po bėgimo 15-20 minučių. Jis turėtų būti lygus tam, kuris buvo pastebėtas prieš treniruotę.
- Taip pat treniruotės metu rekomenduojama naudoti širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte stebėti širdies ritmą. Bėgant pulsas neturi pakilti aukščiau 140-150 dūžių per minutę (padidėti nuo pradinės vertės – ne daugiau kaip 70%). Kai tik jūsų širdies ritmas pasieks šią ribą, pradėkite vaikščioti.
- Jei galite bėgti (net labai lėtai) pulsu 120-130, tai jau geras rezultatas pradedančiajam. Netreniruotiems žmonėms širdies susitraukimų dažnis gali viršyti leistiną normą net ir šiek tiek pagreičius. Nesijaudinkite, reguliariai treniruodamiesi pamažu išmoksite bėgti žemu širdies ritmu. Kol taip neatsitiks, nedidinkite judėjimo intensyvumo, net jei beveik einate, o šis krūvis jums atrodo labai paprastas.
- Pakoreguokite klausimą, kiek jums reikia bėgti, kad numestumėte svorio pagal savo širdies ritmo rodmenis. Mankštinantis kas antrą dieną po 30 minučių (toliau didėjant intensyvumui) greitai atsiras tiek širdies treniruotės, tiek svorio netekimas!
Atminkite, kad bėgiodami nepaisydami širdies ritmo, galite netyčia nusidėvėti širdies raumenį, o ne jį sustiprinti.
Širdies ritmo normos bėgiojant pagal amžių. Lentelė
| Amžius (metai) | Optimalus širdies ritmas susitraukimai (per minutę) |
Maksimalus dažnis širdis plaka (per minutę) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| virš 70 | 90-115 | 150 |
Intervalinis bėgimas rytais ir vakarais
Maksimalų efektyvumą galima pasiekti bėgiojant kintamos apkrovos režimu su diržu per juosmenį. Tai yra, lėtas ritmas laikas nuo laiko kaitaliojasi su pagreičiu. Tuo pačiu metu labai greitai išnyksta riebalai ant skrandžio ir šonų. Per pusvalandį bėgiojant maratonininkas gali numesti iki 300 gramų, o mišriu tempu – iki pusės kilogramo. Tas pats kalorijų kiekis, sudegintas per dieną bėgiojant intervalais, neišleidžiamas vaikščiojant ar atliekant bet kokį kitą pratimą.
Privalumai ir taisyklės
Intervalinis bėgimas turi dar vieną privalumą – šiek tiek padidinus krūvį galima efektyviai dirbti pilvo, blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenis. Šiuo atveju tai puikus brangios mankštos įrangos ir kelionių į sporto salę pakaitalas. Intervalinis bėgimas gatvėje ir namuose turi savo dėsnius, kurių laikydamiesi greitai pasieksite savo tikslą - numesite svorio per trumpą laiką:
- Rekomenduojama mankštintis rytais arba vakarais bent 3 kartus per savaitę po 20 min.
- Bėk ryte tik po mankštos, o ne prieš ją.
- Palaipsniui ilginkite laiką ir nuspręskite, kiek reikia nubėgti, kad numestumėte svorio.
Intervalinis bėgimas norint numesti svorio – tai veiksmų ir krūvių seka kiekvienai dienai. Pradedantiesiems sukurta speciali sistema.
Patarimas
Intervalinio bėgimo veiksmų seka yra tokia:
- Svorio metimo treniruotę turite pradėti užsisegdami svorio metimo diržą (jei jį naudojate).
- Lėtai bėgiokite 5 minutes, pereidami nuo greito ėjimo prie bėgiojimo.
- Tada pagreitinkite ir bėkite kuo greičiau. Jūsų kūnas pasakys, kuriuo metu bėgti. Minimalus – 2-3 minutes.
- Lėtinkite ir toliau bėgiokite, klausydamiesi savo kūno. Net jei neturite jėgų ir norite sustoti, eikite į lėčiausią bėgimą, bet nestovėkite vietoje. Kildami laiptais stenkitės nesustoti, ženkite žingsnį.
- Kai tik pajusite, kad širdies ritmas ir kvėpavimas grįžta, bėkite vidutiniu greičiu.
- Dabar vėl paspartinkite ir pakartokite visą kompleksą dar kartą.
Intervalinio bėgimo programa svorio metimui. Lentelė
| Laikas | Įkelti |
|---|---|
| 0: 00–3: 00 (3 min. ) | Vaikščiojimas vidutiniu tempu |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Greitas pasivaikščiojimas |
| 4: 01–5: 00 (30 sek. ) | Bėgiojimas |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Greitas pasivaikščiojimas |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sek. ) | Šokinėjimas vietoje „pėdos kartu – pėdos atskirai" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Greitas pasivaikščiojimas |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sek. ) | Šoniniai šokinėjimai vietoje, kojos kartu |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Greitas pasivaikščiojimas |
| 8: 31–9: 00 (30 sek. ) | Bėgiojimas |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Vaikščiojimas vidutiniu tempu |
Atsiliepimai, kuriuos paliko daug tų, kurie patyrė intervalinį bėgimą svorio metimui, sako, kad rezultatai yra įspūdingi. Remiantis kai kuriais pranešimais, naudodamiesi tokiomis treniruotėmis galite numesti svorio iki kilogramo per savaitę.
Ką valgyti ir kaip gerti bėgiojant?
Ypač įspūdingi rezultatai jūsų laukia, jei laikysitės tinkamos mitybos. Jei pradedate bėgioti norėdami numesti svorio, maistą reikėtų parinkti atsižvelgiant į tam tikras šio tipo treniruočių ypatybes.
Patarimai ir gudrybės
- Prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti. Kiek kalorijų sudegina bėgimas, jei valgai? Nė vienas! Pavalgius organizmas pradeda perdirbti gliukozę iš skrandžio, o susikaupęs riebalinis sluoksnis lieka nepaliestas. Be to, sportuoti pilnu skrandžiu yra nepatogu ir net žalinga! Jei esate labai alkanas, užkąskite neriebia varške arba išgerkite stiklinę 1% kefyro.
- Didžiausias vandens kiekis, kurį galima išgerti likus pusvalandžiui iki bėgimo – 1 stiklinė. Taip pat galite gerti arbatą su cukrumi, kava ar sultimis.
- Gerti treniruotės metu ir iškart po jos nepatartina. Jei reikia, rekomenduojama gerti mažais gurkšneliais vandens arba praskalauti burną. Po pusvalandžio ar valandos galite gerti tiek skysčių, kiek norite.
- Valgyti reikėtų ne anksčiau kaip po 2 valandų po kardio treniruotės.
- Po rytinio bėgimo būtinai valgykite daug baltymų turintį maistą. Tiks ir maistas iš sporto mitybos parduotuvės. Baltymų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 0, 5 ir ne didesnis kaip 0, 7 g 1 kg svorio.
- Jei bėgiojate vakare, norint greitai sulieknėti, geriau pavalgykite lengvą vakarienę (pavyzdžiui, daržovių salotos su vištienos krūtinėlėmis ir kefyru).
- Maistas, kuriame yra riebalų, nerekomenduojamas.
Rekomenduojami ir draudžiami produktai
Šie maisto produktai suteiks organizmui energijos kiekvienai dienai (maistas, kurį galima vartoti tik po treniruotės):
- džiovinti vaisiai;
- natūralus medus;
- pomidorų sultys (šviežiai spaustos);
- makaronai (juos reikia virti, kad liktų šiek tiek drėgni);
- ryžiai (bet kokie);
- jogurtai (geriausia naminiai).
Iš dietos pašalinkite šiuos maisto produktus:
- pupelės;
- pilno grūdo grūdai;
- bulvės (bet kokia forma);
- riebus ir keptas maistas;
- saldainiai ir kepiniai;
- greitas maistas;
- Baklažanas;
- kopūstai;
- ridikėliai;
- ridikėliai;
- grybai;
- špinatų.
Visos kitos daržovės ir vaisiai laukiami.
Bėgimo diržas: privalumai metant svorį
Bėgimas (taip pat ir laiptais) apima aktyvią fizinę veiklą, dėl kurios suyra riebalai ir išsiskiria didžiulis šiluminės energijos kiekis. Norėdamas atvėsinti įkaitusį kūną, kūnas gali pradėti išskirti prakaitą. Skystis neleidžia mums perkaisti.
Lieknėjimo diržas sukurtas taip, kad įkaitintų kūną tose vietose, kur būtina numesti riebalų perteklių. Tas pats yra maistinė plėvelė, kuri apvyniojama aplink šlaunis ir skrandį, dėl ko bėgiojant, veikiami karščio, riebalai skaidomi aktyviau.
Įrangos veikimo principas paprastas – kūnas, suprasdamas, kad nesusitvarko su vėsinimo funkcija, pradeda gaminti dar daugiau prakaito. Tuo pačiu metu riebalai skaidomi daug aktyviau, todėl galite greičiau pašalinti papildomus kilogramus.
Diržas ypač naudingas tiems, kurie naudoja intervalinį bėgimą norėdami numesti svorio, o bėgiodami laiptais, norėdami atsikratyti pilvo riebalų. Papildoma apkrova bus pilvo raumenų susitraukimas bėgiojant. Tai sustiprins poveikį, padės pašalinti riebalų sankaupas ir stangrinti pilvo odą.
Bėgimas ar važinėjimas dviračiu: kas geriau numesti svorio?
Daugelis žmonių renkasi abu būdus, kaip išlaikyti gerą figūrą. Atsiliepimai apie numetusius svorio šiuo klausimu skiriasi. Kiekvienas pasirenka tai, kas jam labiausiai patinka. Tačiau verta pasidomėti kiekvienos rūšies treniruočių pranašumais.
Važiavimo dviračiu privalumai
- Važiavimas dviračiu yra daug mažiau pavojingas sportas nei bėgimas.
- Važiuojant dviračiu nėra per didelio krūvio sąnariams ir stuburui, kaip ir bėgiojant.
- Važiavimas dviračiu suteikia patogesnę apkrovą raumenims, be trūkčiojimų ir streso.
- Galite be baimės važiuoti dviračiu, net jei turite antsvorio.
- Važiavimas dviračiu leidžia vienu metu pasportuoti ir kelionės metu pamatyti įdomias vietas. Tai puikus įrankis tiems, kurie mėgsta ilgas keliones.
- Nors važinėjimas dviračiu sudegina mažiau kalorijų nei intervalinis bėgimas ar reguliarus bėgimas, galite važiuoti nepervargdami daug ilgiau.
Įprastas vairavimas turės nedidelį teigiamą poveikį. Todėl norint tikrai numesti svorio, reikia važiuoti greitai.
Bėgimo privalumai
- Bėgimas laikomas viena geriausių fizinės veiklos rūšių žmogaus sveikatai ir greitam svorio metimui.
- Bėgiojant gatve ir aukštyn laiptais išnaudojamas maksimalus raumenų skaičius.
- Kūnas sudegina daugiau energijos net bėgiodamas nei važiuodamas dviračiu.
- Norint numesti tiek pat antsvorio, bėgikui prireiks 2–3 kartus mažiau laiko nei dviratininkui.
Ar bėgimas padeda greitai ir efektyviai numesti svorio? Neabejotinai!
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės bėgiojant
Intervalas ir bet koks kitas bėgimas, be teigiamo poveikio žmogaus organizmui, gali ir pakenkti. Todėl žmonėms, sergantiems šiomis ligomis, geriau rinktis švelnesnį svorio metimo būdą:
- širdies ir kraujagyslių ligos;
- stuburo pažeidimai ir sutrikimai;
- bet kokios lėtinės ligos paūmėjimo metu;
- problemos su kelio sąnariais;
- peršalimas ar gripas;
- didelis nutukimo laipsnis;
- rimtos ginekologinės ligos.
Klausykite savo kūno būklės. Jei jaučiatės blogai, perkelkite bėgimą į kitą dieną. Išmokite atskirti raumenų skausmą po fizinio krūvio nuo kitų skausmo priežasčių. Stebėkite savo pulsą. Greitas pulsas gali rodyti širdies veiklos sutrikimą.
Atsiliepimai iš tų, kurie numetė svorio
Atsiliepimai iš tų, kurie patyrė šią priemonę, gali padėti nustatyti, ar bėgimas padeda numesti svorio.
- „Nemėgstu dietų ir nesu maratono bėgikė! Aš paprastai esu žmogus, kuris mėgsta valgyti. Nusprendžiau pradėti sportuoti. Nebuvo laiko eiti į sporto salę, todėl prisijungiau prie draugo, kuris kiekvieną rytą bėgiojo su svorio metimo diržu (norėdamas pašalinti pilvo riebalus). Rezultatai įspūdingi. Per mėnesį numečiau 4 kg, kuriuos priaugau per atostogas, tapo lengviau kvėpuoti, atsirado daug energijos. Ar įmanoma numesti svorio bėgiojant? Be jokios abejonės! "
- „Vakarais pradėjau jausti skausmą kojose. Iš pradžių pradėjau gerti tabletes, paskui gydytojas paskyrė injekcijas. Bet sveikata yra vertingesnė, ir aš nusprendžiau išbandyti bėgiojimą ryte. Iš karto nepastebėjau jokių pastebimų pokyčių. Supratau tik po mėnesio, kai visą vakarą praleidau be skausmo kojose. Dabar rytiniam bėgimui imu su savimi žmoną. Ji jau numetė 3 kilogramus ir bando atsikratyti daugiau.
- „Viską reikia daryti protingai. Aš bėgiojau intervaliniu bėgimu. Treniravausi šalia esančiame parke asfaltuotame take. Man pradėjo skaudėti kojas. Tada pabandžiau pradėti bėgioti purvinais keliais. Skausmas dingo. Noriu pasakyti tik vieną dalyką – aš tiesiog nežinau jokių svorio metimo sistemų, kurios būtų efektyvesnės už intervalinį bėgimą su diržu!
Bėgimas ar važinėjimas dviračiu, bėgiojimas gatve ar bėgiojimas svorio metimui, su diržu arba be jo, ryte ar vakare – pasirinkimas yra jūsų! Laikykitės teisingos fizinio aktyvumo paskirstymo, sveikos gyvensenos ir mitybos sistemos, ir jūsų kūnas džiugins grožiu ir harmonija.