Jei sužinosite, kad netoleruojate glitimo, pirmoji jūsų reakcija dažniausiai būna lengva panika. Sausainiai, pyragaičiai, makaronai, dribsniai – atrodo, kad teks atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų, ką dabar valgyti? Mes jums pasakysime, kaip patogiai organizuoti maistą laikantis dietos be glitimo.
1 veiksmas. Pažink priešą iš matymo
Pirmiausia reikia surasti ir iš meniu pašalinti glitimo turinčius maisto produktus ir patiekalus. Jų yra labai daug.
Akivaizdūs, apie kuriuos visi žino, yra šie:
- javai (kviečiai, rugiai, miežiai, manų kruopos, bulguras, spelta, kuskusas ir spelta);
- produktai, pagaminti iš kviečių: miltai, duona, sausainiai ir pyragaičiai, makaronai, dribsniai pusryčiams, dribsniai kūdikiams.
Ir jei jau viskas aišku apie miltus ir dribsnius, tai daugelis žmonių nežino apie kai kuriuos produktus, kuriuose yra glitimo.
Pavyzdžiui:
- Parduotuviniai pieno produktai, kuriuose yra priedų ir tirštiklių (varškė, jogurtai, sūrio varškė, pieno milteliai, lydytas sūris),
- mėsos ir žuvies pusgaminiai (ypač kepti),
- koldūnai, blynai, koldūnai,
- ledai (ne tik dėl vaflinio kūgio, pačiuose leduose taip pat dažnai yra glitimo),
- dešra, konservai, jūros gėrybių imitacijos („krabų mėsa" ir „krabų lazdelės"),
- traškučiai, duona ir krekeriai.
Kviečių glitimas ir baltymai gali patekti į maisto dažus ir priedus. Todėl net prieskoniai ir sultinio kubeliai, padažai (soja, kečupas, teriyaki, pomidorų pasta, daugelis kitų padažų, kuriuose tirštinti naudojami miltai), šokoladas, kava ir alkoholiniai gėrimai (alus, degtinė, viskis, vyno gėrimai su dažikliais ar kvapiosiomis medžiagomis ir kt. aromatiniai priedai).
Rekomendacijos
- Atidžiai perskaitykite etiketes. Atkreipkite dėmesį į glitimo pėdsakus kompozicijoje. Jei įmanoma, rinkitės produktus, pažymėtus „Be glitimo" arba „Be glitimo", juos rasite prekybos centrų dietos skiltyje.
- Gamindami naudokite visą maistą: šviežią mėsą, jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, ankštinius augalus, riešutus ir aliejų.
2 veiksmas: glitimą pakeiskite sveikomis alternatyvomis
Miltai iš javų ir ankštinių augalų – vietoj kviečių.
- Miltai duonai, makaronams, kepiniams, blynams ir desertams gali būti gaminami iš grūdų, riešutų ir ankštinių augalų.
- Prie šių patiekalų puikiai tiks miltai iš grikių, ryžių, avinžirnių, sojos, linų, kukurūzų, migdolų. Jį nesunku pasigaminti patiems, tereikia ingredientus sumalti specialiame malūnėlyje.
Ką svarbu žinoti ruošiant miltus
- Norėdami išnaudoti visas naminių miltų galimybes, rekomenduojame iš anksto išmirkyti sėklas ir riešutus, o tada išdžiovinti džiovyklėje. Taip sėklose sumažės fitino rūgšties koncentracija, kuri trukdo normaliam mineralinių medžiagų pasisavinimui iš augalų.
- Miltus geriau sumalti mažomis porcijomis prieš pat kepimą. Tai padės išvengti sėklų oksidacijos ir išsaugoti visas naudingas medžiagas.
Pusryčiai nėra tik avižiniai dribsniai ir sumuštiniai
- Yra daug vienodai skanių alternatyvų: naminiai jogurtai iš fermenterio, bulviniai blynai, kokteiliai ir spalvingi dubenėliai, blynai ir blynai iš grikių ar ryžių miltų.
- Pusryčiams galite paruošti sveiką žalią grikių granolą džiovykloje arba dribsnius malūne.
- Jei sunku įsivaizduoti savo rytą be košės, į pagalbą ateis grikiai, ryžiai, soros, avižiniai dribsniai be glitimo, burnočiai ir linai.
Ankštiniai augalai ir grūdai – vietoj makaronų
- Pietums, kaip garnyrą, galite valgyti ankštines arba dribsnius (ryžius, kvinoją, polentą, sorą, burnočius, grikius, kukurūzų kruopas), kuriuose nėra glitimo.
- Įprastus makaronus galite pakeisti ryžių, grikių ir pupelių makaronais arba gaminti makaronus iš miltų be glitimo.
- Mėsą ir žuvį galima apkepti susmulkintuose kukurūzų dribsniuose, o tešlą – iš avinžirnių ar ryžių miltų.
- Padažus ir padažus lengva sutirštinti naudojant bulvių ar kukurūzų krakmolą.
- Vietoj sultinio kubelių ir parduotuvėje pirktų mišinių išbandykite naminius prieskonius: džiovinkite daržoves ir prieskonines žoleles džiovykloje arba sumalkite maisto malūnėlyje ar trintuve. Gausite natūralų aromatingą prieskonį. Sultiniams ir padažams sodraus skonio suteiks milteliai, pagaminti iš džiovintų grybų ar mėsos.
Užkandžiai Be glitimo
- Užkandžiams išbandykite naminius bulvių traškučius arba duoną be glitimo džiovykloje.
- Mėsos ir žuvies gabaliukus galima džiovinti, kad būtų pagaminti natūralūs ir sotūs užkandžiai.
Desertai nebuvo atšaukti
- Joms gaminti naudokite riešutų arba ryžių miltus.
- Vietoj parduotuvėje pirktos grietinėlės naudokite kokosų grietinėlę arba naminį kokosų jogurtą iš fermentatoriaus.
Gera alternatyva parduotuvėje perkamiems saldumynams yra vaisių traškučiai ir dehidratacinės pastilės, taip pat sveiki saldainiai iš riešutų ir džiovintų vaisių (be avižinių dribsnių).
3 žingsnis. Organizuokite kūdikių maistą be glitimo
- Ruoškite tuos pačius patiekalus, tik iš miltų ir dribsnių be glitimo (aukščiau jau aptarėme makaronų ir dribsnių galimybes).
- Pabandykite gaminti blynus, blynus ar sūrio pyragus su kokosų, grikių ar ryžių miltais.
- Koldūnai ir kukuliai taip pat gali būti gaminami iš ryžių miltų.
- Iš trintuve sutrintų riešutų, džiovintų vaisių ir kakavos galima gaminti saldžius batonėlius, sausainius ir saldainius (ir net paversti bendru žaidimu, pavyzdžiui, iš kokoso ir bananų gaminti įvairių formų sausainius).
- Nepamirškite daržovių ir vaisių traškučių (vietoj parduotuvėje pirktų krekerių), zefyrų ir natūralių ledų.
Receptų be glitimo idėjos
| 1 meniu | 2 meniu |
Pusryčiai Linų košė su šviežiais vaisiais |
Pusryčiai Žalioji grikių granola + virti kiaušiniai |
Vakarienė Moliūgų sriuba su linų duona ir avokadų salotomis |
Vakarienė Naminiai barščiai su anakardžių grietine Įdaryti kopūstų suktinukai su sojų pupelėmis ir lęšių daigais |
Popietinis užkandis Šviežios daržovės su naminiu humusu |
Popietinis užkandis Avokadų duona be glitimo |
Vakarienė Cukinijų makaronai pomidorų padaže su žolelėmis |
Vakarienė Risotto su keptomis vištienos kojomis ir anakardžių riešutais |